CONHEÇA OS BENEFÍCIOS DA MACA PERUANA E SAIBA COMO INCLUÍ-LA NA DIETA

Minha participação na matéria publicada pela Jornalista Aline Mendes do blog Barra de Cereal do site da Zero hora:

Para conferir a reportagem original, clique aqui.

O que é a maca peruana?
É um tubérculo (raiz) encontrado em uma área restrita do Peru, com o formato parecido com o do rabanete, de cor bege amarelada. É rica em fibras, minerais (principalmente zinco, cálcio e ferro) e vitaminas A, C, D, E e as do complexo B.

Como é o seu gosto?
É bem suave, levemente adocicado, de bem fácil aceitação.

Sete benefícios da maca peruana
1 - Rica em ferro, ótima para prevenir anemias.
2 - Rica em cálcio, auxilia na prevenção da osteoporose.
3 - Promete aumentar apetite sexual – Estudos científicos relacionam a combinação de vitaminas do complexo B, zinco e vitamina E com a formação dos hormônios sexuais do organismo, melhorando problemas de falta de libido e de infertilidade.
4 - Ajuda a reduzir os sintomas desagradáveis da menopausa – A combinação de vitaminas do complexo B, zinco e vitamina E auxilia a formação dos hormônios sexuais, aliviando as ondas de calor.
5 - Auxilia dietas de emagrecimento – Por ser rica em fibras, aumenta a saciedade.
6 - Previne o diabetes: por ser rica em fibras, evita a liberação de grandes quantidades de insulina de uma só vez, o que poderia levar à resistência celular à substância, favorecendo o diabetes.
7 - Diminui cansaço – É rica em carboidratos complexos, principal nutrientes responsável pelo fornecimento de energia aos organismo, além de ser fonte de vitaminas do complexo B, que participam das reações relacionadas à produção de energia do organismo.

Quais são as variações encontradas no mercado?
Pode ser consumida na versão em pó ou em cápsulas.

Onde podemos encontrá-la?
Na versão em cápsulas, ela pode ser manipulada em farmácias. Já versão desidratada, em lojas de produtos naturais.

Qual é a quantidade diária recomendada?
De 1 a 2 colheres de sopa da versão desidratada, em pó. Já na versão em cápsulas, em média 500mg ao dia.

Como incluí-la na dieta?
Duas colheres de sopa:
No iogurte
Na batida
Em frutas
No lanche da manhã ou da tarde

NOVO POSICIONAMENTO SOBRE GORDURAS

Em janeiro de 2014, foi publicada pela Academy of Nutrition and Dietetics, anteriormente conhecida como American Dietetic Association, uma atualização do Posicionamento sobre Ácidos Graxos Dietéticos (Dietary Fatty Acid Position Paper- 2007). O novo documento reflete a opinião atual da Academia norte-americana, assim como da Dietitians of Canada, e foi baseado na literatura científica mais recente e em recomendações de outras instituições. O objetivo é fornecer informações sobre a estrutura e função dos ácidos graxos, seu impacto na saúde e o consumo recomendado, auxiliando os nutricionistas na orientação da alimentação saudável.

Em resumo, a Academia se posiciona em favor de uma dieta que contenha de 20 a 35% das calorias totais provenientes de gorduras totais. Quanto aos ácidos graxos, recomenda aumento do consumo de poli-insaturados da série ômega-3 (encontrados em peixes e óleos vegetais de soja, linhaça e canola) e ingestão limitada de ácidos graxos saturados (presentes nas carnes e no leite integral e derivados, como a manteiga) e trans (presentes, sobretudo, em alimentos produzidos a partir da gordura vegetal hidrogenada).

Não foi determinada, até o momento, uma recomendação para o consumo de gordura trans, mas preconiza-se que ele seja o menor possível. O artigo relata a diminuição que vem sendo observada na ingestão de gordura trans a partir da restrição de seu uso em alimentos industrializados e restaurantes fast food em diversos lugares do mundo. Nos EUA, dados do NHANES indicam que os níveis séricos de ácidos graxos trans foram reduzidos em 58% entre os anos 2000 e 2009, refletindo o declínio no consumo deste tipo de gordura no período.

Para ácidos graxos saturados, as diretrizes mais recentes apoiam a sugestão de consumo entre 7 e 10% do valor calórico total (VCT) da dieta e, além disso, a substituição destes por ácidos graxos poli-insaturados, medida que pode auxiliar na prevenção de doenças cardiovasculares, segundo grandes estudos epidemiológicos. O consumo de poli-insaturados deve ser de 5 a 10% do VCT diário em ômega-6 e de 0,5 a 2% em ômega-3. As diretrizes atuais ainda consideram como desejável o consumo de ácidos graxos monoinsaturados (presente em grandes quantidades no azeite de oliva e no óleo de canola) entre 15 e 20% do VCT.

Por fim, a Academia reconhece que o conhecimento científico sobre os efeitos dos ácidos graxos na saúde humana ainda está dando os primeiros passos, portanto é fundamental que os nutricionistas mantenham-se atualizados conforme a ciência caminha.

Referência:

 Vannice G, Rasmussen H. Position of the academy of nutrition and dietetics: dietary Fatty acids for healthy adults. J Acad Nutr Diet 2014; 114(1): 136-153

INTERVENÇÕES PARA REDUZIR A GORDURA VISCERAL

O tecido adiposo pode ser dividido em dois componentes. O primeiro é o subcutâneo, que se distribui abaixo da camada de pele, e o segundo é o interno, ou seja, a gordura visceral, que inclui a gordura omental, mesentérica e extraperitoneal6. Em comparação aos adipócitos do tecido periférico, os viscerais são maiores e apresentam alta lipólise, liberando na circulação grande quantidade de ácidos graxos livres (AGLs), que chegam com facilidade ao fígado e promovem resistência à insulina2. 

 

Evidências apontam ainda o potencial inflamatório do acúmulo de gordura visceral, pela acentuada infiltração de macrófagos que produzem citocinas como o fator de necrose tumoral alfa (TNF-α) e a interleucina-6 (IL-6). Como consequência, instala-se uma inflamação crônica de baixo grau, relacionada ao aumento do risco de diabetes tipo 2 e de doenças cardiovasculares2. Existe, portanto, grande interesse em identificar maneiras de promover a redução de peso que resulte em perda preferencial de gordura visceral.

 

Chaston e Dixon (2008)2 realizaram uma revisão sistemática com inclusão de 61 estudos que investigaram os fatores associados à redução da gordura visceral em intervenções para perda de peso e observaram que esta ocorre quando a diminuição ponderal é modesta, sendo atenuada conforme a perda de peso aumenta. Pesquisas posteriores buscaram então promover perda de peso moderada, entre 5 e 10% do peso corporal inicial, como forma de reduzir a quantidade de tecido adiposo visceral.

 

Isto foi verificado por Goodpaster et al. (2010)4, que a partir de intervenção com dieta hipocalórica individualizada e atividade física durante um ano, obtiveram perda de 10% do peso inicial em adultos gravemente obesos, resultando em diminuição significativa da quantidade de tecido adiposo visceral. O efeito isolado da atividade física foi estudado por Friedenreich et al. (2011)3 em mulheres de 50 a 74 anos de idade. A intervenção também durou um ano e incluía 45 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a vigorosa, cinco vezes por semana. A prática de atividade física foi associada com redução estatisticamente significante tanto da gordura visceral como subcutânea.

 

Borel et al. (2012)1 conduziram outro estudo de intervenção com combinação de dieta hipocalórica (déficit de 500 kcal/dia) e atividade física (160 minutos por semana) durante um ano, em homens com circunferência da cintura elevada (≥ 90 cm) e dislipidemia, que resultou em diminuição de 26% no volume de tecido adiposo visceral e aumento de 20% na capacidade cardiorrespiratória. Além disso, houve melhora no perfil lipídico, na homeostase da glicose e na secreção de mediadores inflamatórios. Os benefícios foram observados independentemente da perda de gordura subcutânea. 

 

Pesquisadores do mesmo grupo avaliaram a qualidade da dieta por meio de escore baseado na dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Eles encontraram que o grupo com melhor qualidade da dieta e maior nível de atividade física apresentou diminuição 28% maior na quantidade de tecido adiposo visceral do que o grupo fisicamente ativo, porém com dieta de pior qualidade. Este achado indica que, mais do que reduzir calorias, é importante garantir a adequação da dieta por meio de orientação e educação nutricional5.

 

Pelas evidências atuais, pode-se concluir que o estabelecimento de um balanço energético negativo promove a diminuição do depósito de gordura visceral. O aprofundamento do estudo de fatores que otimizam a perda preferencial deste tipo de tecido adiposo poderá embasar recomendações com importante contribuição para o controle da epidemia de doenças crônicas não transmissíveis6.

 

Referências:
 1) Borel AL, Nazare JA, Smith J, et al. Visceral and not subcutaneous abdominal adiposity reduction drives the benefits of a 1-year lifestyle modification program. Obesity (Silver Spring) 2012; 20(6): 1223-1233.

 2) Chaston TB, Dixon JB. Factors associated with percent change in visceral versus subcutaneous abdominal fat during weight loss: findings from a systematic review. Int J Obes (Lond) 2008; 32(4): 619-628.

 3) Friedenreich CM, Woolcott CG, McTiernan A, et al. Adiposity changes after a 1-year aerobic exercise intervention among postmenopausal women: a randomized controlled trial. Int J Obes (Lond) 2011; 35(3): 427-435.

4) Goodpaster BH, Delany JP, Otto AD, et al. Effects of diet and physical activity interventions on weight loss and cardiometabolic risk factors in severely obese adults: a randomized trial. JAMA 2010; 304(16): 1795-1802.

 5) Nazare JA, Smith J, Borel AL, et al. Changes in both global diet quality and physical activity level synergistically reduce visceral adiposity in men with features of metabolic syndrome. J Nutr 2013; 143(7): 1074-1083.

 6) Tchernof A, Després JP. Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiol Rev 2013; 93(1): 359-404.

 

O QUE É ORTOREXIA NERVOSA?

O termo ortorexia nervosa vem do grego “orthos”, que significa “correto”, e “orexis”, que quer dizer “apetite”. Foi utilizado pela primeira vez em 1997 por Steven Bratman para designar um quadro obsessivo caracterizado por fixação pela saúde alimentar, que resulta na criação de rituais e adoção de uma dieta restritiva, com consequente isolamento social1,2. 

 

A ortorexia nervosa não é reconhecida oficialmente como um transtorno alimentar (TA) e ainda existem poucas publicações sobre o tema na literatura científica. No entanto, a discussão sobre quando o comportamento alimentar se torna “obsessivamente saudável” deverá aumentar nos próximos anos, sendo de interesse para profissionais de saúde que trabalham com a promoção de hábitos alimentares saudáveis3.

 

As características observadas em indivíduos com ortorexia nervosa incluem a preocupação exagerada com a escolha dos alimentos e com a pureza da dieta, que deve ser livre de agrotóxicos, corantes, conservantes, ingredientes geneticamente modificados e excesso de gorduras saturadas, sal e açúcar. Também podem fazer parte do ritual obsessivo o modo de preparo dos alimentos (ex: somente hortaliças cortadas de determinada maneira) e os utensílios utilizados (ex: somente cerâmica, madeira, etc). Neste contexto, a alimentação passa a ser a preocupação central do dia a dia, para a qual o indivíduo dedica cada vez mais tempo1,2,3.

 

Os aspectos da personalidade das pessoas mais vulneráveis à ortorexia podem, segundo Bartrina (2007)1, ser semelhantes àqueles observados na anorexia nervosa. São, em geral, pessoas meticulosas, perfeccionistas, organizadas, com uma necessidade exagerada de autocuidado e proteção. Porém, diferente da anorexia nervosa, cuja ideologia é focada na perda de peso, a ortorexia busca alcançar a “dieta saudável perfeita”. Nesse sentido, o comportamento ortoréxico traz a criação de regras rígidas e a sensação de superioridade e desprezo em relação às pessoas que não adotam as mesmas normas em sua alimentação e estilo de vida3.

 

O diagnóstico pode ser feito por meio de um instrumento validado por pesquisadores italianos, intitulado ORTO-15. Este contém questões de múltipla escolha abordando atitudes obsessivas relacionadas à escolha, aquisição, preparo e consumo de alimentos considerados saudáveis4. A partir desta ferramenta, estudos internacionais sugerem que estudantes de medicina, médicos, nutricionistas, pessoas com sintomas de ansiedade e que supervalorizam o corpo perfeito constituem grupos suscetíveis ao desenvolvimento da ortorexia nervosa3.
 

No Brasil, o tema foi estudado por Alvarenga et al. (2012)5, que investigaram o comportamento ortoréxico em uma amostra de 392 nutricionistas que responderam ao teste ORTO-15 online, em versão em português. Foi possível observar uma tendência ao comportamento ortoréxico, em aspectos como a escolha de alimentos relacionada à qualidade nutricional ao invés do sabor, a crença de que alimentos saudáveis podem melhorar a aparência física e a rejeição de escolhas alimentares consideradas como transgressões. Mas, novas investigações são necessárias para confirmar a validade e confiabilidade do instrumento traduzido para uso em nossa população1, a fim de conhecer a prevalência da ortorexia.

 

O tratamento da ortorexia requer a participação de equipe multidisciplinar, composta por médicos, psicólogos e nutricionistas especializados. Tão importante quanto é o debate entre profissionais de saúde e toda a sociedade sobre o que significa a “alimentação saudável”, que não deve ser vista apenas do ponto de vista biológico, classificando alimentos em “bons”ou “ruins”, “saudáveis” ou “não saudáveis”, e sim em sua totalidade que engloba aspectos sociais, culturais, religiosos, entre outros3.

 

Referências:

1) Bartrina JA. Ortorexia o la obsesión por la dieta saludable. Archivos Latinoamericanos de Nutrición 2007; 57(4): 313-315.

 2) Bratman S, Knight D. Health Food Junkies: Orthorexia Nervosa: Overcoming the Obsession with Healthful Eating. New York: Broadway Publisher; 2001.

 3) Martins MCT, Alvarenga MS, Vargas SVA, et al. Ortorexia nervosa: reflexões sobre um novo conceito. Rev Nutr 2011; 24(2): 345-357.

 4) Donini LM, Marsili D, Graziani MP, et al. Orthorexia nervosa: validation of a diagnosis questionnaire. Eat Weight Disord. 2005; 10(2):e28-e32.

 5) Alvarenga MS, Martins MC, Sato KS, et al. Orthorexia nervosa behavior in a sample of Brazilian dietitians assessed by the Portuguese version of ORTO-15. Eat Weight Disord 2012; 17(1): e29-35.

 

NOVOS MECANISMOS DE SACIEDADE A SENSAÇÃO DE SACIEDADE É INFLUENCIADA DE MUITAS MANEIRAS ALÉM DOS PEPTÍDEOS INTESTINAIS

A sensação de saciedade, ou seja, de satisfação do apetite após uma refeição, envolve a modulação da distensão gástrica, mudanças na motilidade intestinal e a secreção de hormônios gastrointestinais que suprimem a fome, como colecistocininina (CCK), peptídeo semelhante ao glucagon 1 (GLP-1) e peptídeo YY (PYY). Além destes mecanismos já conhecidos, alguns outros são investigados na literatura atual3,4.

A composição de macronutrientes da dieta é capaz de modular o apetite e sabe-se que as proteínas têm o maior poder de conferir saciedade. No sistema nervoso central, aminoácidos circulantes e peptídeos intestinais desencadeiam a ativação de neurônios adrenérgicos e noradrenérgicos no núcleo do trato solitário e de neurônios do sistema das melanocortinas no núcelo arqueado, tendo efeito anorexigênico. Há também evidências de que os níveis circulantes de leucina possam modular a ingestão alimentar, influenciando sensores de energia no núcleo arqueado do hipotálamo e de que dietas ricas em proteínas levam à inibição da ativação de neurônios opióides e que secretam GABA no núcleo accumbens, com consequente supressão da ingestão alimentar via diminuição da resposta hedônica aos alimentos2.

De acordo com Fromentin et al. (2012)2, no futuro ainda será necessário estudar de forma mais precisa a interação entre diferentes áreas do cérebro e a adaptação de circuitos neuronais em decorrência da ingestão de dietas ricas em proteínas. Outra área de estudo é a que investiga o impacto da ativação de proteases bacterianas a partir do escape da digestão de proteínas dietéticas e endógenas, que permite que frações proteicas cheguem ao intestino grosso, onde geram substratos de diversas estruturas. Este papel das proteínas no controle da ingestão alimentar via microbiota intestinal ainda é praticamente desconhecido.

A sensação de saciedade desencadeada por proteínas também parece ser mediada por receptores µ opióides (MORs) na veia porta. Segundo de Vadder et al. (2013)1, a digestão de proteínas libera peptídeos na circulação portal que agem como antagonistas de MORs, iniciando um circuito entre intestino e cérebro que resulta na indução de gliconeogênese intestinal (IGN), função relacionada à saciedade. A indução da IGN parece ser um dos fatores responsáveis pela inibição da fome observada em pacientes após do procedimento bypass gástrico, um dos tipos de cirurgia bariátrica realizada em casos de obesidade mórbida.

Em suma, o progresso recente da ciência nos permitiu entender como os macronutrientes, especialmente as proteínas, sinalizam ao cérebro para promover redução do apetite e da ingestão alimentar, e a importância de neurônios extrínsecos ao sistema gastrointestinal, como os que expressam MORs, na percepção e envio dos sinais de saciedade ao cérebro. As especificidades destes mecanismos permanecem a ser elucidadas, com potencial de resultar no desenvolvimento de novas abordagens para o tratamento e prevenção de doenças metabólicas que decorrem do desbalanço entre ingestão e gasto de energia, responsável pelo ganho de peso3.

Referências:

1) De Vadder F, Gautier-Stein A, Mithieux G. Satiety and the role of μ-opioid receptors in the portal vein. Curr Opin Pharmacol 2013 pii: S1471-4892(13)00163-X.

2) Fromentin G, Darcel N, Chaumontet C, et al. Peripheral and central mechanisms involved in the control of food intake by dietary amino acids and proteins. Nutr Res Rev 2012; 25(1): 29-39.

3) Mithieux G. Nutrient control of hunger by extrinsic gastrointestinal neurons. Trends Endocrinol Metab 2013; 24(8): 378-384.

4) Schwartz GJ, Zeltser LM. Functional organization of neuronal and humoral signals regulating feeding behavior. Annu Rev Nutr 2013; 33: 1-21.

NOVO SÍMBOLO PARA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

A equipe de especialistas de Harvard desenvolveu uma versão adaptada do novo guia alimentar americano, o My Plate.

 O novo guia, denominado Healthy Eating Plate, oferece recomendações mais específicas e mais precisas sobre quantidades e tipos de alimentos, o que facilita as escolhas alimentares e introdução de hábitos saudáveis.

 






















Entre as diferenças, as principais são que o novo guia:

1] incentiva o consumo de alimentos integrais;
2] promove o consumo de alimentos fonte de proteína vegetal e animal, ricos em nutrientes saudáveis como soja, peixes, feijões, aves e oleaginosas;
3]estimula, em abundância, o consumo de leguminosas e hortaliças;
4] coloca o grupo das frutas na parte inferior do prato, sob o grupo das hortaliças, uma vez que o número de porções é menor;
5] incentiva o consumo de óleos saudáveis (azeite, óleo de canola, girassol e cremes vegetais provenientes desses óleos), com o objetivo de auxiliar na redução das doenças cardiovasculares;
6] encoraja a ingestão de água;
7] incentiva à prática de exercícios.

COMPORTAMENTO ALIMENTAR: NOVAS LINHAS CONCEITUAIS

O comportamento alimentar engloba os procedimentos relacionados às práticas alimentares (o que se come, quanto, como, quando, onde e com quem se come; a seleção de alimentos e os aspectos referentes ao preparo da comida), que por sua vez estão associados a atributos socioculturais, ou seja, aos aspectos subjetivos individuais e coletivos relacionados ao comer e à comida1. Vários estudos publicados nos últimos anos confirmam a importante influência do ambiente e do autoconhecimento sobre o comportamento alimentar2. Alguns conceitos têm sido discutidos, como os de mindful eating, intuitive eating e midless eating, os quais serão abordados a seguir.

O mindful eating, ou “comer consciente”, está relacionado a prestar atenção aos sinais de fome e saciedade. Envolve a diminuição do ritmo das refeições, valorizando a mastigação e o ato de saborear os alimentos; alimentar-se distante de distrações como televisão e computador; estar ciente dos sinais de fome e saciedade e utilizá-los para tomar a decisão de começar e terminar as refeições; reconhecer as respostas aos alimentos, como gostar e não gostar; escolher os alimentos que sejam prazerosos e nutritivos utilizando todos os sentidos ao comer; ter conhecimento e refletir sobre os efeitos causados por uma alimentação inconsciente, por exemplo, motivada por angústia, tédio ou tristeza e praticar a meditação como parte da vida4.

Um estudo com 150 pacientes obesos com diagnóstico de transtorno de compulsão alimentar que utilizaram ferramentas de conscientização do comer e meditação mostrou que a técnica levou à redução da compulsão e do número de episódios de comer dirigido pela emoção3,4.

O intuitive eating, ou “comer intuitivo”, é um conceito complementar ao mindful eating, mas não necessariamente envolve a ideia de meditação. Os três principais componentes do comer intuitivo são: permissão incondicional ao comer, alimentar-se essencialmente por razões físicas ao invés de emocionais, e basear-se nos sinais internos de fome, plenitude e saciedade.  Um trabalho que acompanhou 1400 indivíduos demonstrou que aqueles que seguiam os princípios do comer intuitivo tinham menor peso corporal e maior sensação de bem estar, sem demonstrar preocupação excessiva com um tipo físico ideal5.

A ideia do comer sem restrições parece complicada a princípio, uma vez que as estratégias de aconselhamento geralmente se baseiam na definição de alimentos permitidos e proibidos. No entanto, segundo os pesquisadores da área, é justamente ao remover a noção de alimentos “ruins” ou “vilões” que as pessoas livram-se da culpa, a qual gera episódios de restrição e posteriormente a compulsão, que se torna um ciclo vicioso4.

“Mindless eating”, ou “comer sem pensar”, são as decisões sobre alimentação que ocorrem em meio à distração que o ambiente proporciona7. Esta distração é induzida pelos grandes tamanhos de porções de alimentos vendidas em supermercados ou oferecidas nos restaurantes, bem como pela pressa em comer ou pelo hábito de comer em frente à televisão. As intervenções baseadas nestes conceitos buscam capacitar as pessoas para perceber a influência do ambiente sobre sua alimentação, a fim de alterá-las de forma positiva6.

Assim, o nutricionista, em posse de um conhecimento mais aprofundado sobre os determinantes do comportamento alimentar, pode auxiliar o paciente a buscar autoconhecimento com relação aos seus sinais de fome e saciedade, além de incentivá-los a fazer as refeições com calma, saboreando os alimentos. Isto para que o comer deixe de ser automático e guiado totalmente pela influência do ambiente2, e se torne uma decisão voluntária para uma alimentação saudável, prazerosa e sem culpa.

Referências:
1) Alves HJ, Boog MCF. Comportamento alimentar em moradia estudantil: um espaço para promoção da saúde. Rev Saúde Pública 2007; 41(2): 197-204.
2) Cohen D, Farley TA. Eating as an automatic behavior. Prev Chronic Dis 2008; 5(1): A23.
3) Kristeller JL, Wolever RQ. Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: the conceptual foundation. Eat Disord 2011; 19(1): 49-61.
4) Mathieu J. What should you know about mindful and intuitive eating? J Am Diet Assoc 2009; 109(12): 1982-1987.
5) Tylka TL. Development and psychometric evaluation of a measure of intuitive eating. J Couns Psychol 2006; 53: 226-240.
6) Wansink B. From mindless eating to mindlessly eating better. Physiology & Behavior 2010; 100: 454–463.
7) Wansink B, Sobal J. Mindless Eating: the 200 daily food decisions we overlook. Environment and Behavior 2007; 39(1): 106-123. 

Descubra os riscos do excesso de sódio para a saúde e veja dicas de nutricionista

 

Você costuma observar a quantidade de sódio ao escolher um alimento no supermercado? O blog pediu a ajuda da nutricionista Glaube Riegel, da Clínica Nutrissoma, para explicar os riscos do consumo de sódio em excesso e dar dicas de como reduzir a quantidade ingerida diariamente.

 

SÓDIO É uma molécula que age junto com o mineral potássio para regular pressão e manter o equilíbrio do nosso organismo, além de ser importante para a transmissão dos impulsos nervosos e o estímulo muscular. É encontrado nos alimentos na forma de cloreto de sódio, o sal de cozinha.

 

RISCOS DO CONSUMO DE SÓDIO EM EXCESSO
1) Hipertensão (pressão alta), que é fator de risco para o desenvolvimento de doenças crônicas como:
* Acidente Vascular Cerebral (AVC)
* Infarto do Miocárdio
* Aneurisma
* Hipertrofia do ventrículo esquerdo
* Doenças neurologias (demência, alzheimer, entre outras)
* Insuficiência renal Crônica
* Insuficiência cardíaca
* Doenças respiratórias (Asma)

2) Retenção de líquidos, que causa a sensação de inchaço podendo provocar uma variação no peso do indivíduo, principalmente em mulheres na época da TPM e no período menstrual.

 

 

QUANTIDADE DIÁRIA
Segunda a sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH), é recomendado para adultos, com ingestão de aproximadamente 2.000 kcal/dia, cerca de 2.300 mg de cloreto de sódio. O sal de cozinha é composto por aproximadamente de 40% de sódio. Então 1g de sal de cozinha tem 400mg de sódio. Com isso, um individuo adulto pode consumir menos de 6g de sal por dia. Em medidas caseira, representa uma colher de chá.

CINCO DICAS PARA REDUZIR O CONSUMO DE SÓDIO
- Cozinhe com pouco sal ou sem sal
- Prepare os alimentos com temperos que não tenham sódio como: manjericão, folhas de louro, curry, alho, gengibre, orégano, pimenta e hortelã.
- Retire o sal da mesa e experimente sua refeição antes de adicionar o sal
- Leia os rótulos atentamente, verifique o teor de sódio e escolha aqueles com baixo teor. Alimentos industrializados, em geral, tem muito sódio em sua composição
- Alimentos preparados em salmoura, como conservas, devem ser evitados ou não consumidos. Carnes salgadas ou defumadas assim como salsichas, embutidos, presuntos, queijos processados, condimentos, cubos de caldo de carnes, molho de soja, ketchup e mostardas em geral apresentam em sua composição alto teor de sódio e devem se consumidos com moderação ou evitados.

COMO NÃO EXTRAPOLAR
Em geral, produtos processados ou industrializados têm, em sua composição, teor de sódio muito alto. O que devemos fazer é consumir o máximo possível de alimentos não industrializado e controlar a utilização de sal no preparo das refeições ao longo do dia.
Lembrando que o consumo de sódio/dia é de 2.300 mg e que todos os alimentos (mesmo não industrializados) já apresentam sódio na sua composição.

DICA
Atenção à rotulagem dos alimentos:
Em 100g de alimento:
Menos 120mg de sódio - Bom
120 à 600mg de sódio - Moderado (evitar)
Mais de 600mg de sódio - Muito alto- proibido

 

Fonte: Reportagem publicada pelo site Clic RBS, escrito pela nutricionista Glaube Riegel

Confira a reportagem original na íntegra clicando aqui