Uma alimentação equilibrada significa compor a dieta com alimentos certos, nas quantidades adequadas, em que cada refeição apresente alimentos energéticos, construtores e reguladores, capazes de oferecer todos os nutrientes que nosso corpo precisa para viver com saúde e em harmonia.
Uma dieta saudável pode ser resumida em três palavras: variedade, moderação, equilíbrio
e representar o emprego desses princípios, o ideal é seguir as regras estabelecidas pela pirâmide alimentar, que divide os alimentos em seis grupos básicos e recomenda um número de porções diárias de cada um.
Os carboidratos complexos — pães, cereais, arroz e massas — formam a base da pirâmide, indicando que estes alimentos devem ser a base de uma dieta balanceada. Eles são considerados alimentos energéticos e recomenda-se que sejam sempre que possível, consumidos de forma integral, uma vez que o processamento do trigo e do arroz traz perdas significativas de nutrientes, principalmente de fibras.
No ápice da pirâmide encontramos também alimentos energéticos, como as gorduras, o açúcar e o álcool, além do sal. Eles devem ser usados com moderação, pois o consumo freqüente está relacionado a doenças como as cardíacas, a hipertensão, o câncer, entre outras, além de que os excessos se acumulam em forma de gorduras indesejáveis e celulite e trazem transtornos para o corpo todo.
A pirâmide alimentar recomenda que o consumo de frutas e vegetais variados deva vir logo após o consumo de carboidratos complexos. Esses alimentos são conhecidos como reguladores e são as maiores fontes de vitaminas, sais minerais e fitoquímicos, substâncias ativas capazes de prevenir e controlar doenças.
Finalmente, na parte central da pirâmide encontram-se os alimentos que chamamos de construtores, ou seja, os laticínios, as carnes de um modo geral, os ovos, as leguminosas, nozes e castanhas. Esses alimentos são ricos em proteínas, necessárias para a construção e manutenção dos tecidos orgânicos, formação de enzimas, hormônios e vários líquidos e secreções corpóreas.
Quando utilizamos corretamente a pirâmide alimentar, podemos fazer uso de 15 a 26 porções de alimentos por dia, o que pode parecer muito, mas as porções são pequenas e o número de porções deve ser ajustado de acordo com as nossas necessidades energéticas.
Uma dieta balanceada é aquela que oferece todos os nutrientes essenciais, enquanto contribui para a manutenção do peso ideal do corpo. Assim, uma pessoa que tem como objetivo perder peso, deve optar pelo consumo máximo de vegetais (5 porções) e frutas (4 porções), que apresentam baixas calorias, e o mínimo de porções dos grupos de carboidratos complexos (6 porções) e proteínas (2 porções de laticínios e 2 porções de carnes, ovos ou leguminosas), que tendem a ter mais calorias. Nesse caso, o grupo que fica no ápice da pirâmide (gorduras, açúcar, álcool e sal) deve ser evitado. Queremos ressaltar que a pirâmide alimentar funciona como um guia para uma alimentação saudável e que, em casos específicos que exijam um cardápio personalizado, um profissional da área deverá ser consultado.
O que é uma porção?Conforme já explicamos, a pirâmide alimentar recomenda um número de porções diárias para cada grupo de alimento. As porções a serem consumidas dependem de vários fatores, mas os principais são idade, altura e atividade física e em função das porções consumidas, o número de calorias pode variar.
Pães, cereais e massas: 1 fatia de pão ou pão francês ou ½ xícara (chá) de cereais (tipo granola) ou 1 barra de cereal ou ½ xícara (chá) de arroz ou de macarrão cozido
Vegetais: 1 xícara (chá) de folhas cruas ou ½ xícara (chá) de vegetais cozidos ou ¾ de copo de suco de hortaliças
Frutas: 1 fruta fresca ou ¾ xícara (chá) de suco natural ou 1 xícara de salada de frutas
Carnes, aves, peixes, ovos, feijão e nozes: 1 filé pequeno de carne bovina magra, peixe ou ave sem pele (80g) ou 1 ovo ou ½ xícara (chá) de feijão (ou soja, ervilha, lentilha, grão de bico) ou ½ xícara de nozes ou castanhas.
Leite e derivados: 1 copo de leite ou iogurte (prefira desnatados) ou 1 fatia de queijo (prefira os queijos brancos frescos) ou ½ xícara de sorvete ao leite
Gorduras, óleos e açúcares: 1 colher (sopa) óleo, manteiga, margarina, maionese, açúcar ou geléia
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