O equilibrio da flora intestinal e a perda de peso

Atualmente tem se falado muito em flora intestinal, disbiose intestinal, bactérias benéficas do nosso intestino, muita vezes associando elas à nossa imunidade e até mesmo ao emagrecimento.

 

Mas afinal o que é a microbiota intestinal?

A microbiota intestinal é o conjunto de microrganismo que habitam o nosso intestino. Se essa microbiota intestinal está saudável, ela atua protegendo a colonização do intestino por bactérias patogênicas, promove uma resposta imune equilibrada (o organismo fica mais resistente à doenças), produz vitamina K (bom para a coagulação sanguínea), do complexo B (inúmeros benefícios) e substratos energéticos como o butirato ( promovendo atividades anti-inflamatória, antioxidante e anticarcinogênica).

  

Fatores que favorecem uma formação de uma microbiota saudável: parto normal, berçário, amamentação e introdução alimentar adequada (nos primeiros anos de vida do bebê)

- Parto Normal

- Berçário

- Alimentação adequada nos primeiros anos de vida 

- Amamentação

 

Causas da disbiose intestinal

Ao longo da vida, muitos fatores externos podem alterar a nossa microbiota intestinal, assim como a alimentação, prisão de ventre, uso de antibióticos, fumo, infecções de repetição, estresse, poluição, idade, álcool e até mesmo o sedentarismo. Esses fatores externos quebram o equilíbrio da microbiota intestinal, resultando em Disbiose. 

 

 

 

 

 

 

Portanto, a disbiose intestinal é o predomínio de bactérias patogênicas sobre as benéficas no nosso intestino. É um distúrbio caracterizado por inúmeros sinais e sintomas, podendo, a longo prazo, evoluir para alterações de ordem inflamatória e imunológica

 

desequilíbrio na flora intestinal = microbiota intestinal alterada = disbiose intestinal

 

Consequências Clínicas da Disbiose Intestinal:

-Prisão de Ventre

-Desconforto abdominal

-Diarreia

-Dor abdominal

-Flatulência

-Meteorismo

-Borborigmo

-Alterações imunológicas

-Alterações inflamatórias

-Sindrome do Intestino Irritável

-Doença diverticular

-Doença inflamatória intestinal

-Halitose, doenças autoimunes

-Supercrescimento bacteriano

-Câncer de cólon

-Obesidade

 

Para que a flora intestinal exerça suas funções, ou seja, conservar e promover o bem-estar e a ausência de doenças, é necessário mantê-la em seu equilíbrio apropriado, podendo este ser assegurado e otimizado pela ingestão de PROBIÓTICOS E PREBIÓTICOS, aliados à uma alimentação saudável e personalizada.

 

Disbiose e Emagrecimento:

Fonte: Pippa Stephens, Repórter de saúde, BBC News

 

"Em um estudo publicado na revista científica Microbiology Ecology,  conduzido por cientistas de Xangai,  avaliou o impacto de certas bactérias do intestino sobre o peso dos indivíduos. Um dos pesquisadores envolvidos no projeto, Liping Zhao, da Shanghai Jiao Tong University, disse que índices mais altos de bactérias, que produzem toxinas, como as enterobactérias, poderiam levar o organismo a desenvolver resistência à insulina, impedindo que a pessoa se sinta satisfeita após comer.

 

Zhao acrescentou que alterar o tipo de bactéria presente no intestino pode também ativaria um gene que facilitaria o corpo queimar gordura."

 

É claro que nem sempre a causa da obesidade é a disbiose, porém, na prática, costumo ver bastante resultado quando o pacientes obesos fazem o uso de uma alimentação saudável, aliando ao uso de probióticos.  Além do mais, é muito comum a disbiose intestinal em pacientes obesos.

 

Os probióticos são organismos vivos que, quando administrados em quantidades e tempo apropriado, oferecem benefícios à sáude dos hospedeiros. Ex: lactobacilos e bifidobactérias.

Já os prebióticos sã substratos seletivamente fermentados, que permitem modificações específicas na composição e ou na atividade da microbiota intestinal, conferindo assim, benefícios á saúde do hospedeiro. Ex: frutooligosacarídeos (FOS).

 

Converse com a sua nutricionista sobre o uso de probióticos aliados à sua reeducação alimentar. Quem sabe os resultados não serão bem mais facilmente alcançados? 

COMO FAZER DIETA SEM GASTAR MUITO

Minha participação na matéria publicada pela Jornalista Aline Mendes do blog Barra de Cereal do site da Zero hora:

 

Para conferir a reportagem original, clique aqui. 

É possível fazer uma dieta sem gastar muito? A nutricionista Ana Carolina Bragança, da Clínica Nutrissoma, dá uma série de dicas e ensina você a evitar o desperdício.

O primeiro passo é se organizar- Faça uma lista de compras somente com os alimentos da sua dieta. Se você vai ao supermercado sem foco, corre o risco de comprar mais do que planejava
- Vá ao supermercado bem alimentado. Há chances de você gastar mais e de burlar a dieta, com alimentos mais calóricos, quando vai às compras com fome é bem maior

- Planeje-se para ir ao mercado ou à feira uma vez na semana. Frutas e verduras duram menos tempo
- Procure comprar as frutas e as verduras da estação. Quando o vegetal está no período de safra, fica mais gostoso e o seu custo diminui
- Descubra se o alimento foi produzido perto da sua cidade. Quanto mais perto, mais barato fica, pois houve economia no transporte. Alimentos importados sempre custam mais caro
- Não exagere na compra de produtos light e dietéticos. Esses alimentos são recomendados aos diabéticos, hipertensos ou pessoas que possuem restrição de algum tipo de nutriente, não exatamente para quem quer perder peso. Isso porque normalmente eles apresentam uma redução calórica de 25% e, às vezes, nem têm redução calórica quando comparados com a versão original (exemplo: chocolate diet). Então, se forem consumidos em excesso, além de serem caros, não vai fazer diferença na balança
- Ficar atento às promoções do supermercado também é uma opção. É comum ter um dia da semana em que os vegetais ou frutas estão bem mais baratos
- Se você tiver tempo e espaço, poderá montar uma hortinha na sua casa. Se o espaço for pequeno, plantar temperos já é um bom começo. Gasta-se menos com temperos em tabletes, que são caros e ricos em gordura e sódio

- Após higienizar as folhas verdes, seque com secador de vegetais. As folhas quando secas, duram uma semana, quando bem armazenadas na geladeira.
- Após higienizadas e secas, armazene as folhas verdes em um recipiente bem fechado, dentro da geladeira.
- Ao comprar carnes (peixes, carne bovina, frango), alterne a compra de acordo com os valores e promoções disponíveis

Evite o desperdício
- Prepare as porções proporcionais ao número de pessoas que irá consumir. Nunca faça uma quantidade para sobrar. Assim você evita o desperdício e evita a tentação de repetir.
- Se mesmo preparando a quantidade adequada, ainda sobrar alimento, armazene em um recipiente bem fechado na geladeira. Se não for consumir na janta, congele para consumir em um outro dia

Durante as refeições

Exemplo de cardápio

Café da manhã: pão integral, café com leite desnatado e uma fruta
DICA: Consuma pães integrais feitos em casa, acrescente na receita semente de linhaça. Assim o pão ficará rico em fibra, ajudando na saciedade, no transito intestinal, com mais vitaminas e mais barato do que o pão francês. Prefira a linhaça marrom em vez da dourada. Ela tem os mesmos benefícios, mas, por ser produzida no Brasil, é mais barata.

Lanche da manhã: fruta ou barrinha de cereal
DICA: consuma frutas da estação ou barra de cereal feita em casa, assim você evita a fome exagerada nas refeições principais e melhora o seu metabolismo, fazendo o corpo gastar mais calorias ao longo do dia.

Almoço: arroz, feijão, carne e salada
DICA: substitua a porção de carne em um dia da semana pelo ovo e em outro pela sardinha. O ovo é também é rico em proteína e é mais barato. A sardinha é rica em ômega 3 e é muito mais barata do que o salmão.
O arroz integral é mais caro? Intercale o seu uso com o branco e acrescente uma colher de sopa de semente de linhaça ou outra fibra que sobrou do pãozinho integral feito em casa. Assim, você acrescenta mais fibras na sua refeição e a saciedade dura mais tempo.

Lanche da tarde: iogurte desnatado com fruta picada
DICA: faça seu iogurte caseiro natural desnatado. Com 180g de iogurte natural desnatado e um litro de leite, você pode preparar um litro de iogurte natural desnatado.

Janta: igual ao almoço ou sanduíche de pão integral com salada e suco de fruta ou omelete com legumes
DICA: faça o seu próprio suco, assim você evita de gastar com os sucos industrializados que são mais caros.

SUPERDICA DA NUTRI
Coma menos quantidade e mais vezes ao dia. Comendo menos quantidade, você emagrece e gasta bem menos, sem ter que eliminar nenhum tipo de alimento do seu dia a dia. E lembre-se que uma alimentação saudável reduz o gasto com medicamentos no futuro.

RAIO X DA MAÇÃ: CONFIRA OS BENEFÍCIOS DA FRUTA

Minha participação na matéria publicada pela Jornalista Aline Mendes do blog Barra de Cereal do site da Zero hora:

 

Para conferir a reportagem original, clique aqui.

O Barra de Cereal já desvendou os segredos de vários alimentos. A dica de hoje é a maçã. A nutricionista Ana Carolina Bragança faz o raio-x da fruta, que é amiga da dieta.

CARACTERÍSTICAS DA MAÇÃ
A maçã contém 85% de água, 0,5% de proteínas e 14% de carboidratos. É rica em sódio, potássio, magnésio, fósforo e vitaminas A, B1, B2, B6 e vitamina C e tem em média apenas 60 calorias, excelente para quem quer perder peso.

BENEFÍCIOS DA MAÇÃ
1 – Melhora o mau colesterol - Por ser rica em pectina, uma fibra encontrada principalmente em sua casca, que diminui a absorção do colesterol ingerido pela dieta.
2 – Reduz o risco de diabetes - A pectina também ajuda a retardar a absorção de glicose pelo organismo, prevenindo o aparecimento de diabetes.
3 – Previne problemas respiratórios - Os antioxidantes presentes, principalmente a quercetina, melhoram a capacidade respiratória e protegem os pulmões. Tem efeito adstringente, auxiliando a garganta e as cordas vocais.
4 – Rica em fósforo - Ajuda na regulação do humor e na inibição do cansaço mental.
5- Melhora o funcionamento intestinal - Rica em fibras solúveis, além de ajudar a regular o intestino, tem agentes cicatrizantes que auxiliam em casos de azia, gastrite e úlceras, porque atua na mucosa do sistema digestivo.
6 – Auxilia o ganho de massa magra - A casca da maçã, onde se encontra a maior parte das fibras, contém ácido ursólico, que aumenta a perda de calorias e o desenvolvimento de músculos e massa magra. É por isso que esta fruta é recomendada em dietas.
7- Auxilia dietas de emagrecimento - As fibras presentes na maçã dão uma sensação de saciedade por mais tempo. A casca contém fibras insolúveis que não são digeridas, por isso ficam no estômago mais tempo. Além disso, esta fruta reduz a vontade de comer doces.
8 – A maçã é rica em quercetina - Um potente antioxidante, capaz de reduzir a ação dos radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce e diversas doenças, principalmente as doenças degenerativas. Portanto, a fruta pode ajudar a memória e diminuir as chances de desenvolver Alzheimer.

PROVOCA OU NÃO PROVOCA FOME?
A maçã é rica em fibras solúveis e insolúveis, e essas fibras promovem saciedade. É realmente comum ouvir que o seu consumo provoca fome. Alguns estudos dizem que o ácido málico, presente na maçã, pode estimular a secreção de ácido gástrico pelo estômago, fazendo com que a digestão fique mais rápida, provocando a sensação de fome.
Porém, essa sensação varia de pessoa para pessoa, com a qualidade da alimentação durante o dia e o tempo de intervalo entre as refeições. De qualquer forma, quando houver essa queixa, aconselho consumir a maçã juntamente com outros alimentos ricos em fibras, como a aveia, chia, linhaça.

COMO INCORPORAR NA DIETA
Aconselho o consumo da maçã no lanche da manhã, no lanche da tarde e na ceia. No lanche da tarde, costumo recomendar um copo de iogurte, uma maçã picada com casca e semente de chia, linhaça ou granola. No lanche da manhã a versão desidratada e crocante cai bem.

MAÇÃ VERMELHA X MAÇÃ VERDE
Nutricionalmente as diferenças são bem pequenas, variando então no sabor. A maçã vermelha é mais doce e a verde é mais ácida.

SUPERDICA DA NUTRI
Para saciar a vontade de doce repentina, você pode consumir uma maçã de micro-ondas: corte a maçã ao meio, retire o miolo e acrescente canela. Leve ao micro-ondas por 3 minutos. Consumir quente. Fica deliciosa.

DESCUBRA OS BENEFÍCIOS DOS ALIMENTOS ORGÂNICOS

Minha participação na matéria publicada pela Jornalista Aline Mendes do blog Barra de Cereal do site da Zero hora:

 

Para conferir a reportagem original, clique aqui.

Você conhece os benefícios dos alimentos orgânicos para a saúde? O blog recorreu à nutricionista Ana Carolina Bragança, da Clínica Nutrissoma, para explicar o diferencial desses alimentos.

O que são alimentos orgânicos?
No seu cultivo não são usados agrotóxicos, nem qualquer outro tipo de produto que possa vir a causar algum dano à saúde dos consumidores, como fertilizantes químicos, aditivos sintéticos, drogas veterinárias (hormônios de crescimento), sementes transgênicas, etc.
Como eles são cultivados?
Utiliza-se apenas sistemas naturais de adubação para combater pragas e fertilizar o solo.

10 benefícios dos alimentos orgânicos
1 - Tem maior teor de nutrientes.
2 - Possui maior teor de fotoquímicos (substâncias antioxidantes).
3 - Tem mais sabor, pois provêm de um solo equilibrado, sem agentes químicos que prejudicam o alimento.
4 – Auxilia na prevenção de doenças - Há muitos estudos que relacionam o consumo excessivo de agrotóxicos e outras dessas substâncias com doenças (alguns tipos de câncer, Parkinson, dermatoses, alergias, esterilidade em adultos, doenças neurológicas e respiratórias).
5- Incentiva produtores menores - Adquirindo produtos orgânicos, contribuímos para a redução da migração de famílias para as cidades e evitamos o êxodo rural. Além disso, ajudamos também a frear o envenenamento por agrotóxicos, situação que vitima cerca de um milhão de agricultores no mundo inteiro.
6 - Preservação dos nossos solos - Uma das principais preocupações da agricultura orgânica é com o solo. O mundo presencia uma grande perda de solo fértil pela erosão, devido ao uso inadequado de práticas agrícolas convencionais. Com a agricultura orgânica é possível reverter essa situação.
7 – Biodiversidade - A agricultura orgânica preserva sementes por muitos anos e impede o desaparecimento de numerosas espécies, incentivando as culturas mistas e fortalecendo o ecossistema. Assim, a fauna permanece em equilíbrio e todos os seres permanecem em harmonia, graças à não utilização de agrotóxicos.
8 - Preservação das águas - Os agrotóxicos utilizados nas plantações atravessam o solo, alcançam os lençóis d´água e poluem rios e lagos. Para evitar essas ameaças, a agricultura somente utiliza água limpa e sem poluentes na irrigação.

Qual é a diferença entre consumir alimentos orgânicos e não orgânicos?
os alimentos orgânicos têm a quantidade de minerais e vitaminas esperada para cada espécie. Os alimentos convencionais é que perdem sua qualidade ao serem cultivados da forma tradicional.
Quais os riscos dos agrotóxicos?
Alguns estudos associam o consumo excessivo de agrotóxicos com diversos tipos de doenças (alguns tipos de câncer, Parkinson, dermatoses, alergias, esterilidade, doenças neurológicas, respiratórias, etc).
Quais alimentos podemos encontrar na versão orgânica?
Desde cereais, carne, frango, toda linha de laticínios e até papinhas para bebês. Vale lembrar que todo produto orgânico deve ter um selo de certificação que comprova a procedência dos produtos e sua qualidade.
Por que os orgânicos são tão caros?
Porque são produzidos em menor quantidade do que os alimentos convencionais. Também possuem tempo de colheita mais demorado do que os plantados com produtos químicos, responsáveis por agilizar o seu crescimento e a combater as pragas.
Para quem não pode comprar todos os alimentos orgânicos, quais versões você recomenda?
Por mais que os alimentos industrializados utilizem ingredientes orgânicos na sua fabricação, serão sempre alimentos industrializados, não sendo tão benéficos ao organismo como frutas e verduras orgânicas.
Portanto, para quem não pode comprar todos os alimentos orgânicos, a sugestão é investir mais na compra das frutas e vegetais orgânicos.
Os alimentos orgânicos contribuem para a perda de peso?
O consumo de frutas e verduras está associado à perda de peso e são ótimos aliados á dieta de emagrecimento. Porém, o fato do alimento ser orgânico não vai mudar ou acelerar a perda de peso, apenas estará contribuindo ainda mais com a saúde do consumidor.

Para quem não quer/pode gastar com alimentos orgânicos, qual é a alternativa para consumir alimentos com qualidade?
Quem tiver espaço em casa, pode fazer sua própria horta, assim estará produzindo seu próprio alimento orgânico por um preço menor. Pode também procurar uma feira orgânica de bairro, normalmente são mais baratas do que nos supermercados.
 

CONFIRA OS BENEFÍCIOS DO SUCO PINK E APRENDA DUAS RECEITAS

Minha participação na matéria publicada pela Jornalista Aline Mendes do blog Barra de Cereal do site da Zero hora:

 

Para conferir a reportagem original, clique aqui.

 

Segundo a nutricionista Ana Carolina Bragança, da Clínica Nutrissoma, o suco precisa ter ingredientes específicos:

1° – Líquido base - Pode ser água sem gás, a água de coco e o chá diurético, como hibisco, contêm mais propriedades.
2° – Frutas ricas em antioxidante
3º – Beterraba – Além de ser o ingrediente que mais fornece energia, é a maior responsável pela cor do suco.

 

Cinco benefícios do suco pink
1 – Possui ácido elágico, presente no mirtilo, romã, amora e gojiberry, que aumenta de 20 a 25% a proteção da pele contra câncer de pele, além de ajudar na renovação do colágeno.
2 – Rico em vitamina C, reforça a imunidade, prevenindo doenças.
3 - A presença da beterraba, que é energética, aumenta a energia e, consequentemente, o desempenho da atividade física se for consumido uma hora antes do treino. Também eleva a capacidade de ganho de massa magra, uma vez que auxilia na recuperação muscular.
4 – Rico em vitamina A, auxilia o funcionamento da visão.
5 – Rico em antioxidante, auxilia na prevenção do envelhecimento precoce da pele.

 

Receitas de suco pink

 

1ª receita

Ingredientes
1 colher de sopa de beterraba crua
1 colher de sopa de semente de romã
1 colher de sopa de mirtilo fresco ou congelado
1 colher de sopa de folha de hortelã

50ml de suco de uva orgânico ou de cramberry zero
200ml de agua de coco
gelo

Modo de preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador e servir em seguida.

 

2ª receita

Ingredientes
1 colher de sopa de beterraba crua
1 colher de sopa de goji berry (deixar de molho de véspera)
1 colher de sopa de framboesa fresca ou congelada
200ml de água de coco
50ml de suco de maracujá ou laranja
gelo

Modo de preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador e servir em seguida.

CONHEÇA OS BENEFÍCIOS DA MACA PERUANA E SAIBA COMO INCLUÍ-LA NA DIETA

Minha participação na matéria publicada pela Jornalista Aline Mendes do blog Barra de Cereal do site da Zero hora:

Para conferir a reportagem original, clique aqui.

O que é a maca peruana?
É um tubérculo (raiz) encontrado em uma área restrita do Peru, com o formato parecido com o do rabanete, de cor bege amarelada. É rica em fibras, minerais (principalmente zinco, cálcio e ferro) e vitaminas A, C, D, E e as do complexo B.

Como é o seu gosto?
É bem suave, levemente adocicado, de bem fácil aceitação.

Sete benefícios da maca peruana
1 - Rica em ferro, ótima para prevenir anemias.
2 - Rica em cálcio, auxilia na prevenção da osteoporose.
3 - Promete aumentar apetite sexual – Estudos científicos relacionam a combinação de vitaminas do complexo B, zinco e vitamina E com a formação dos hormônios sexuais do organismo, melhorando problemas de falta de libido e de infertilidade.
4 - Ajuda a reduzir os sintomas desagradáveis da menopausa – A combinação de vitaminas do complexo B, zinco e vitamina E auxilia a formação dos hormônios sexuais, aliviando as ondas de calor.
5 - Auxilia dietas de emagrecimento – Por ser rica em fibras, aumenta a saciedade.
6 - Previne o diabetes: por ser rica em fibras, evita a liberação de grandes quantidades de insulina de uma só vez, o que poderia levar à resistência celular à substância, favorecendo o diabetes.
7 - Diminui cansaço – É rica em carboidratos complexos, principal nutrientes responsável pelo fornecimento de energia aos organismo, além de ser fonte de vitaminas do complexo B, que participam das reações relacionadas à produção de energia do organismo.

Quais são as variações encontradas no mercado?
Pode ser consumida na versão em pó ou em cápsulas.

Onde podemos encontrá-la?
Na versão em cápsulas, ela pode ser manipulada em farmácias. Já versão desidratada, em lojas de produtos naturais.

Qual é a quantidade diária recomendada?
De 1 a 2 colheres de sopa da versão desidratada, em pó. Já na versão em cápsulas, em média 500mg ao dia.

Como incluí-la na dieta?
Duas colheres de sopa:
No iogurte
Na batida
Em frutas
No lanche da manhã ou da tarde

NOVO POSICIONAMENTO SOBRE GORDURAS

Em janeiro de 2014, foi publicada pela Academy of Nutrition and Dietetics, anteriormente conhecida como American Dietetic Association, uma atualização do Posicionamento sobre Ácidos Graxos Dietéticos (Dietary Fatty Acid Position Paper- 2007). O novo documento reflete a opinião atual da Academia norte-americana, assim como da Dietitians of Canada, e foi baseado na literatura científica mais recente e em recomendações de outras instituições. O objetivo é fornecer informações sobre a estrutura e função dos ácidos graxos, seu impacto na saúde e o consumo recomendado, auxiliando os nutricionistas na orientação da alimentação saudável.

Em resumo, a Academia se posiciona em favor de uma dieta que contenha de 20 a 35% das calorias totais provenientes de gorduras totais. Quanto aos ácidos graxos, recomenda aumento do consumo de poli-insaturados da série ômega-3 (encontrados em peixes e óleos vegetais de soja, linhaça e canola) e ingestão limitada de ácidos graxos saturados (presentes nas carnes e no leite integral e derivados, como a manteiga) e trans (presentes, sobretudo, em alimentos produzidos a partir da gordura vegetal hidrogenada).

Não foi determinada, até o momento, uma recomendação para o consumo de gordura trans, mas preconiza-se que ele seja o menor possível. O artigo relata a diminuição que vem sendo observada na ingestão de gordura trans a partir da restrição de seu uso em alimentos industrializados e restaurantes fast food em diversos lugares do mundo. Nos EUA, dados do NHANES indicam que os níveis séricos de ácidos graxos trans foram reduzidos em 58% entre os anos 2000 e 2009, refletindo o declínio no consumo deste tipo de gordura no período.

Para ácidos graxos saturados, as diretrizes mais recentes apoiam a sugestão de consumo entre 7 e 10% do valor calórico total (VCT) da dieta e, além disso, a substituição destes por ácidos graxos poli-insaturados, medida que pode auxiliar na prevenção de doenças cardiovasculares, segundo grandes estudos epidemiológicos. O consumo de poli-insaturados deve ser de 5 a 10% do VCT diário em ômega-6 e de 0,5 a 2% em ômega-3. As diretrizes atuais ainda consideram como desejável o consumo de ácidos graxos monoinsaturados (presente em grandes quantidades no azeite de oliva e no óleo de canola) entre 15 e 20% do VCT.

Por fim, a Academia reconhece que o conhecimento científico sobre os efeitos dos ácidos graxos na saúde humana ainda está dando os primeiros passos, portanto é fundamental que os nutricionistas mantenham-se atualizados conforme a ciência caminha.

Referência:

 Vannice G, Rasmussen H. Position of the academy of nutrition and dietetics: dietary Fatty acids for healthy adults. J Acad Nutr Diet 2014; 114(1): 136-153