Sem energia? Saiba como recarregar as baterias do corpo durante o dia

Confiram a minha participação na matéria que a Zero Hora publicou no ZH Bem Estar em 22/10/2014

Para conferir a matéria original clique aqui.

Sem energia? Saiba como recarregar as baterias do corpo durante o dia

Não podemos tratar nosso corpo como bateria de celular, já que nem sempre há um carregador por perto

Muita gente trata o próprio corpo como se fosse bateria de celular: faz uma grande carga de energia e torce para que ela dure até o final do dia. Porém, segundo nutricionistas, isso está errado.

– Todos os nutrientes são importantes para a manutenção do organismo e cada um tem a sua função, mas a glicose, que vem do carboidrato, é o maior combustível energético do organismo. Para ter energia durante o dia todo, a melhor forma de se alimentar é fazer pequenas refeições, várias vezes ao dia, pois um organismo sadio necessita consumir energia, em média, a cada três horas - explica a nutricionista Ana Carolina Bragança.

Cada indivíduo tem um gasto de energia individual, que varia de acordo com idade, sexo, peso, altura e estado de saúde, pois o organismo consome energia mesmo em repouso. Por isso, essa carga de energia diária varia de pessoa para pessoa. Quem pratica atividade física, por exemplo, deve ter mais atenção no que consome antes do treino.

– Recomendamos que a alimentação pré-treino seja rica em carboidratos. Porém, para essa energia durar mais, os carboidratos escolhidos devem ter baixo a moderado índice glicêmico, velocidade com que a glicose presente em um alimento alcança a corrente sanguínea, para que não haja uma hipoglicemia reativa, ou seja, uma queda drástica de glicose na corrente sanguínea – afirma a nutricionista. Entre esses alimentos estão arroz integral, maçã, batata doce, macarrão integral, pão integral, aveia.

Mas o que acontece com quem se descuida e sente que, no meio do dia, a energia acabou?

– Quando a energia corporal "acaba", algumas pessoas se sentem indispostas e uma grande maioria não apresenta nenhum sintoma, mas, em geral, independentemente dos sintomas, o organismo tem uma incrível capacidade de se adaptar a longos períodos de jejum. Porém, essa adaptação do organismo tem um custo um pouco elevado para o organismo. Dentro desse processo adaptativo que o organismo sofre, quem acaba suprindo parte dessa energia que faltou é a nossa massa muscular – explica Ana Carolina.

A nutricionista alerta sobre a importância de escolher os alimentos certos, na hora certa, para evitar que a energia acabe e evitar ter de "recarregar rapidamente". Mas, caso haja esse descuido, vale ter sempre um carregador ao lado:

– Quando o descuido já aconteceu, alimentos ricos em carboidratos simples, como pão branco, açúcar, macarrão branco, fruta seca, recarregam o organismo rapidamente, pois possuem alto índice glicêmico, e a glicose do alimento alcança a corrente sanguínea mais rapidamente.

DICAS PARA NÃO GANHAR PESO NO INVERNO

Confiram as dicas que dei recentemente ao Blog Barra de Cereal, da Jornalista Aline Mendes: 

No inverno, o metabolismo fica mais acelerado, mas por outro lado, a fome aumenta na tentativa de buscar alimentos mais calóricos para aquecer o corpo do frio. Portanto, para não ganhar peso no inverno é interessante adaptar as preparações tradicionais por preparações menos calóricas, de preferência bem quentinhas. Veja as dicas da nutricionista Ana Carolina Bragança, da Clínica Nutrissoma.

1 - Não diminua o consumo de frutas - Um dica é retirar as frutas da geladeira 30 minutos antes de consumi-las. Também é possível “assar” as frutas no micro-ondas e colocar canela. Banana e maçã ficam uma delícia.

2 - Aposte no consumo de chás sem açúcar ao longo do dia - Aquecem o corpo sem fornecer calorias. O chá verde, por exemplo, é antioxidante e termogênico.

3 - Cuidado com o chocolate quente -  Pode ser mais saudável, quando preparado com leite desnatado e cacau em pó ao invés de achocolatado (ricos em açúcar).

4 - Prepare um quentão menos calórico - Usando adoçante, deixando o álcool evaporar, incluindo gengibre, canela e cravo. Fica bem mais magrinho.

5 - Na Tábua de queijos e vinhos, dê preferência aos queijos brancos, acrescentando orégano e azeite de oliva. Quanto ao vinho, não ultrapasse o consumo moderado de uma taça ao dia (quando não houver contra-indicação), e prefira o tinto que contém maior concentração de antioxidantes.

6 - Aposte nas sopas magrinhas com pedaços - Utilize legumes diversos (cenoura, couve, brócolis, abobrinha, abóbora), coloque somente uma fonte de carboidrato (batata, mandioca, mandioquinha, macarrão, arroz ou crutons, de preferência integrais), utilize uma carnes magras, vermelha ou branca. Inclua gengibre ou pimenta, que são alimentos termogênicos e fazem o corpo queimar mais calorias. Evite incluir creme de leite e queijos gordurosos. Para a sopa saciar mais, experimente deixar alguns pedaços de carne e de legumes inteiros, sem processar, pois mastigar é um mecanismo fundamental para a saciedade.

7 - Cuidado com o fondue - Na receita do fondue de queijo, utilize como base, o requeijão light e opte por queijos mais magros. De acompanhamento, dê preferência aos pães integrais, legumes cozidos e crus como acompanhamento. Já no fondue de chocolate, faça-o numa consistência mais fina, com chocolate amargo e aposte nas frutas como acompanhamento.

Acesse a matéria original clicando aqui

Bactéria no intestino pode reduzir obesidade

Cientistas belgas descobriram que uma bactéria que vive no intestino pode ser mais uma arma no tratamento da obesidade e da diabetes tipo 2.

Os pesquisadores, da Universidade de Louvain, utilizaram uma amostra da Akkermansia muciniphila para reduzir o peso e diminuir o risco de diabetes tipo 2 em camundongos.

Eles observaram que a bactéria pode alterar o forro do intestino e a forma como a comida é absorvida. A Akkermansia muciniphila responde por até 5% das bactérias que habitam o intestino humano, mas seus níveis caem quando há obesidade.

Durante a experiência, os camundongos foram tratados com uma dieta rica em gordura, resultando no ganho de peso dos roedores. Posteriormente, eles receberam doses da bactéria e perderam metade do peso adquirido sem que fosse feita qualquer alteração na dieta.

Os camundongos tratados com a bactéria também acusaram baixos níveis de resistência ao hormônio insulina, um sintoma clássico da diabetes tipo 2.

Segundo os cientistas, a bactéria aumenta a espessura da barreira mucosa do intestino, impedindo que algumas substâncias passem para a corrente sanguínea.

O micro-organismo também alterou os sinais químicos emitidos pelo aparelho digestivo, mudando as formas como a gordura é processada em várias partes do corpo.

O professor Patrice Cani disse que a pesquisa indicou uma melhora no quadro da obesidade dos animais.

"Não conseguimos reverter a obesidade completamente, mas observamos uma grande queda nos níveis da massa de gordura", disse Cani.

"Esta é a primeira demonstração de que há uma relação entre uma espécie específica de bactéria e a aceleração do metabolismo", disse ele, acrescentando ter ficado surpreso com o fato de que apenas uma espécie de bactéria, em meio a milhares que habitam o intestino, pode ter reduzido a obesidade nos camundongos.

Testes em humanos

Testes semelhantes agora devem ser feitos para avaliar se a bactéria pode reduzir obesidade em humanos.

Pesquisas passadas já indicaram que há diferenças entre os tipos e quantidades de bactérias nos intestinos de pessoas magras e obesas.

O microbiologista Colin Hill, da University College Cork, disse que os resultados da pesquisa são animadores.

"Já tivemos vários estudos mostrando a relação entre bactéria e ganho de peso, mas esta é a primeira vez que uma intervenção funciona".

Ele pondera que a pesquisa não deve levar as pessoas a pensar que podem comer bolos, batatas fritas e linguiças, achando que depois poderão "comer" a bactéria para anular o efeito das calorias.

Ele espera que o estudo leve a um maior entendimento sobre como a bactéria age no intestino e auxiliar nas dietas de quem está tentando emagrecer.
Fonte: UOL notícias saúde

10 PERGUNTAS SOBRE O GLÚTEN E 10 RESPOSTAS SÉRIAS DA CIÊNCIA

Atualmente a nutrição e assuntos relacionados à nutrição estão em alta. Essa crescente, por um lado, é ótima para o reconhecimento do profissional nutricionista no papel da alimentação humana, mas por outro lado, crescem as informações contraditórias sobre alimentação nas revistas e jornais. E com isso, surge o TERRORISMO NUTRICIONAL, que nada mais é do que a forma em que as pessoas estão relacionando saúde e alimentação saudável de uma maneira muito radical e simplificada: ou o alimento é bom ou é ruim, ou ele engorda ou emagrece. Quando na verdade, cada individuo tem uma particularidade diferente e deve se alimentar de uma forma personalizada. O que pode ser ruim para uns, pode não ser ruim para outros. Aproveitando esse assunto, posto abaixo uma reportagem que achei bem interessante  e com bastante embasamento científico, esclarecendo a fama de vilão que o GLÚTEN está recebendo. Foi publicada pelo site mdemulher da Editora Abril, publicado por André Biernath:

Portanto, cada caso é um caso. Procure profissionais e exames de diagnóticos sérios para não correr o risco de cortar um alimento da sua dieta á toa. Toda restrição pode ser prejudicial ao seu organismo, se você não necessita dela. 

O equilibrio da flora intestinal e a perda de peso

Atualmente tem se falado muito em flora intestinal, disbiose intestinal, bactérias benéficas do nosso intestino, muita vezes associando elas à nossa imunidade e até mesmo ao emagrecimento.

 

Mas afinal o que é a microbiota intestinal?

A microbiota intestinal é o conjunto de microrganismo que habitam o nosso intestino. Se essa microbiota intestinal está saudável, ela atua protegendo a colonização do intestino por bactérias patogênicas, promove uma resposta imune equilibrada (o organismo fica mais resistente à doenças), produz vitamina K (bom para a coagulação sanguínea), do complexo B (inúmeros benefícios) e substratos energéticos como o butirato ( promovendo atividades anti-inflamatória, antioxidante e anticarcinogênica).

  

Fatores que favorecem uma formação de uma microbiota saudável: parto normal, berçário, amamentação e introdução alimentar adequada (nos primeiros anos de vida do bebê)

- Parto Normal

- Berçário

- Alimentação adequada nos primeiros anos de vida 

- Amamentação

 

Causas da disbiose intestinal

Ao longo da vida, muitos fatores externos podem alterar a nossa microbiota intestinal, assim como a alimentação, prisão de ventre, uso de antibióticos, fumo, infecções de repetição, estresse, poluição, idade, álcool e até mesmo o sedentarismo. Esses fatores externos quebram o equilíbrio da microbiota intestinal, resultando em Disbiose. 

 

 

 

 

 

 

Portanto, a disbiose intestinal é o predomínio de bactérias patogênicas sobre as benéficas no nosso intestino. É um distúrbio caracterizado por inúmeros sinais e sintomas, podendo, a longo prazo, evoluir para alterações de ordem inflamatória e imunológica

 

desequilíbrio na flora intestinal = microbiota intestinal alterada = disbiose intestinal

 

Consequências Clínicas da Disbiose Intestinal:

-Prisão de Ventre

-Desconforto abdominal

-Diarreia

-Dor abdominal

-Flatulência

-Meteorismo

-Borborigmo

-Alterações imunológicas

-Alterações inflamatórias

-Sindrome do Intestino Irritável

-Doença diverticular

-Doença inflamatória intestinal

-Halitose, doenças autoimunes

-Supercrescimento bacteriano

-Câncer de cólon

-Obesidade

 

Para que a flora intestinal exerça suas funções, ou seja, conservar e promover o bem-estar e a ausência de doenças, é necessário mantê-la em seu equilíbrio apropriado, podendo este ser assegurado e otimizado pela ingestão de PROBIÓTICOS E PREBIÓTICOS, aliados à uma alimentação saudável e personalizada.

 

Disbiose e Emagrecimento:

Fonte: Pippa Stephens, Repórter de saúde, BBC News

 

"Em um estudo publicado na revista científica Microbiology Ecology,  conduzido por cientistas de Xangai,  avaliou o impacto de certas bactérias do intestino sobre o peso dos indivíduos. Um dos pesquisadores envolvidos no projeto, Liping Zhao, da Shanghai Jiao Tong University, disse que índices mais altos de bactérias, que produzem toxinas, como as enterobactérias, poderiam levar o organismo a desenvolver resistência à insulina, impedindo que a pessoa se sinta satisfeita após comer.

 

Zhao acrescentou que alterar o tipo de bactéria presente no intestino pode também ativaria um gene que facilitaria o corpo queimar gordura."

 

É claro que nem sempre a causa da obesidade é a disbiose, porém, na prática, costumo ver bastante resultado quando o pacientes obesos fazem o uso de uma alimentação saudável, aliando ao uso de probióticos.  Além do mais, é muito comum a disbiose intestinal em pacientes obesos.

 

Os probióticos são organismos vivos que, quando administrados em quantidades e tempo apropriado, oferecem benefícios à sáude dos hospedeiros. Ex: lactobacilos e bifidobactérias.

Já os prebióticos sã substratos seletivamente fermentados, que permitem modificações específicas na composição e ou na atividade da microbiota intestinal, conferindo assim, benefícios á saúde do hospedeiro. Ex: frutooligosacarídeos (FOS).

 

Converse com a sua nutricionista sobre o uso de probióticos aliados à sua reeducação alimentar. Quem sabe os resultados não serão bem mais facilmente alcançados? 

COMO FAZER DIETA SEM GASTAR MUITO

Minha participação na matéria publicada pela Jornalista Aline Mendes do blog Barra de Cereal do site da Zero hora:

 

Para conferir a reportagem original, clique aqui. 

É possível fazer uma dieta sem gastar muito? A nutricionista Ana Carolina Bragança, da Clínica Nutrissoma, dá uma série de dicas e ensina você a evitar o desperdício.

O primeiro passo é se organizar- Faça uma lista de compras somente com os alimentos da sua dieta. Se você vai ao supermercado sem foco, corre o risco de comprar mais do que planejava
- Vá ao supermercado bem alimentado. Há chances de você gastar mais e de burlar a dieta, com alimentos mais calóricos, quando vai às compras com fome é bem maior

- Planeje-se para ir ao mercado ou à feira uma vez na semana. Frutas e verduras duram menos tempo
- Procure comprar as frutas e as verduras da estação. Quando o vegetal está no período de safra, fica mais gostoso e o seu custo diminui
- Descubra se o alimento foi produzido perto da sua cidade. Quanto mais perto, mais barato fica, pois houve economia no transporte. Alimentos importados sempre custam mais caro
- Não exagere na compra de produtos light e dietéticos. Esses alimentos são recomendados aos diabéticos, hipertensos ou pessoas que possuem restrição de algum tipo de nutriente, não exatamente para quem quer perder peso. Isso porque normalmente eles apresentam uma redução calórica de 25% e, às vezes, nem têm redução calórica quando comparados com a versão original (exemplo: chocolate diet). Então, se forem consumidos em excesso, além de serem caros, não vai fazer diferença na balança
- Ficar atento às promoções do supermercado também é uma opção. É comum ter um dia da semana em que os vegetais ou frutas estão bem mais baratos
- Se você tiver tempo e espaço, poderá montar uma hortinha na sua casa. Se o espaço for pequeno, plantar temperos já é um bom começo. Gasta-se menos com temperos em tabletes, que são caros e ricos em gordura e sódio

- Após higienizar as folhas verdes, seque com secador de vegetais. As folhas quando secas, duram uma semana, quando bem armazenadas na geladeira.
- Após higienizadas e secas, armazene as folhas verdes em um recipiente bem fechado, dentro da geladeira.
- Ao comprar carnes (peixes, carne bovina, frango), alterne a compra de acordo com os valores e promoções disponíveis

Evite o desperdício
- Prepare as porções proporcionais ao número de pessoas que irá consumir. Nunca faça uma quantidade para sobrar. Assim você evita o desperdício e evita a tentação de repetir.
- Se mesmo preparando a quantidade adequada, ainda sobrar alimento, armazene em um recipiente bem fechado na geladeira. Se não for consumir na janta, congele para consumir em um outro dia

Durante as refeições

Exemplo de cardápio

Café da manhã: pão integral, café com leite desnatado e uma fruta
DICA: Consuma pães integrais feitos em casa, acrescente na receita semente de linhaça. Assim o pão ficará rico em fibra, ajudando na saciedade, no transito intestinal, com mais vitaminas e mais barato do que o pão francês. Prefira a linhaça marrom em vez da dourada. Ela tem os mesmos benefícios, mas, por ser produzida no Brasil, é mais barata.

Lanche da manhã: fruta ou barrinha de cereal
DICA: consuma frutas da estação ou barra de cereal feita em casa, assim você evita a fome exagerada nas refeições principais e melhora o seu metabolismo, fazendo o corpo gastar mais calorias ao longo do dia.

Almoço: arroz, feijão, carne e salada
DICA: substitua a porção de carne em um dia da semana pelo ovo e em outro pela sardinha. O ovo é também é rico em proteína e é mais barato. A sardinha é rica em ômega 3 e é muito mais barata do que o salmão.
O arroz integral é mais caro? Intercale o seu uso com o branco e acrescente uma colher de sopa de semente de linhaça ou outra fibra que sobrou do pãozinho integral feito em casa. Assim, você acrescenta mais fibras na sua refeição e a saciedade dura mais tempo.

Lanche da tarde: iogurte desnatado com fruta picada
DICA: faça seu iogurte caseiro natural desnatado. Com 180g de iogurte natural desnatado e um litro de leite, você pode preparar um litro de iogurte natural desnatado.

Janta: igual ao almoço ou sanduíche de pão integral com salada e suco de fruta ou omelete com legumes
DICA: faça o seu próprio suco, assim você evita de gastar com os sucos industrializados que são mais caros.

SUPERDICA DA NUTRI
Coma menos quantidade e mais vezes ao dia. Comendo menos quantidade, você emagrece e gasta bem menos, sem ter que eliminar nenhum tipo de alimento do seu dia a dia. E lembre-se que uma alimentação saudável reduz o gasto com medicamentos no futuro.

INTERVENÇÕES PARA REDUZIR A GORDURA VISCERAL

O tecido adiposo pode ser dividido em dois componentes. O primeiro é o subcutâneo, que se distribui abaixo da camada de pele, e o segundo é o interno, ou seja, a gordura visceral, que inclui a gordura omental, mesentérica e extraperitoneal6. Em comparação aos adipócitos do tecido periférico, os viscerais são maiores e apresentam alta lipólise, liberando na circulação grande quantidade de ácidos graxos livres (AGLs), que chegam com facilidade ao fígado e promovem resistência à insulina2. 

 

Evidências apontam ainda o potencial inflamatório do acúmulo de gordura visceral, pela acentuada infiltração de macrófagos que produzem citocinas como o fator de necrose tumoral alfa (TNF-α) e a interleucina-6 (IL-6). Como consequência, instala-se uma inflamação crônica de baixo grau, relacionada ao aumento do risco de diabetes tipo 2 e de doenças cardiovasculares2. Existe, portanto, grande interesse em identificar maneiras de promover a redução de peso que resulte em perda preferencial de gordura visceral.

 

Chaston e Dixon (2008)2 realizaram uma revisão sistemática com inclusão de 61 estudos que investigaram os fatores associados à redução da gordura visceral em intervenções para perda de peso e observaram que esta ocorre quando a diminuição ponderal é modesta, sendo atenuada conforme a perda de peso aumenta. Pesquisas posteriores buscaram então promover perda de peso moderada, entre 5 e 10% do peso corporal inicial, como forma de reduzir a quantidade de tecido adiposo visceral.

 

Isto foi verificado por Goodpaster et al. (2010)4, que a partir de intervenção com dieta hipocalórica individualizada e atividade física durante um ano, obtiveram perda de 10% do peso inicial em adultos gravemente obesos, resultando em diminuição significativa da quantidade de tecido adiposo visceral. O efeito isolado da atividade física foi estudado por Friedenreich et al. (2011)3 em mulheres de 50 a 74 anos de idade. A intervenção também durou um ano e incluía 45 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a vigorosa, cinco vezes por semana. A prática de atividade física foi associada com redução estatisticamente significante tanto da gordura visceral como subcutânea.

 

Borel et al. (2012)1 conduziram outro estudo de intervenção com combinação de dieta hipocalórica (déficit de 500 kcal/dia) e atividade física (160 minutos por semana) durante um ano, em homens com circunferência da cintura elevada (≥ 90 cm) e dislipidemia, que resultou em diminuição de 26% no volume de tecido adiposo visceral e aumento de 20% na capacidade cardiorrespiratória. Além disso, houve melhora no perfil lipídico, na homeostase da glicose e na secreção de mediadores inflamatórios. Os benefícios foram observados independentemente da perda de gordura subcutânea. 

 

Pesquisadores do mesmo grupo avaliaram a qualidade da dieta por meio de escore baseado na dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Eles encontraram que o grupo com melhor qualidade da dieta e maior nível de atividade física apresentou diminuição 28% maior na quantidade de tecido adiposo visceral do que o grupo fisicamente ativo, porém com dieta de pior qualidade. Este achado indica que, mais do que reduzir calorias, é importante garantir a adequação da dieta por meio de orientação e educação nutricional5.

 

Pelas evidências atuais, pode-se concluir que o estabelecimento de um balanço energético negativo promove a diminuição do depósito de gordura visceral. O aprofundamento do estudo de fatores que otimizam a perda preferencial deste tipo de tecido adiposo poderá embasar recomendações com importante contribuição para o controle da epidemia de doenças crônicas não transmissíveis6.

 

Referências:
 1) Borel AL, Nazare JA, Smith J, et al. Visceral and not subcutaneous abdominal adiposity reduction drives the benefits of a 1-year lifestyle modification program. Obesity (Silver Spring) 2012; 20(6): 1223-1233.

 2) Chaston TB, Dixon JB. Factors associated with percent change in visceral versus subcutaneous abdominal fat during weight loss: findings from a systematic review. Int J Obes (Lond) 2008; 32(4): 619-628.

 3) Friedenreich CM, Woolcott CG, McTiernan A, et al. Adiposity changes after a 1-year aerobic exercise intervention among postmenopausal women: a randomized controlled trial. Int J Obes (Lond) 2011; 35(3): 427-435.

4) Goodpaster BH, Delany JP, Otto AD, et al. Effects of diet and physical activity interventions on weight loss and cardiometabolic risk factors in severely obese adults: a randomized trial. JAMA 2010; 304(16): 1795-1802.

 5) Nazare JA, Smith J, Borel AL, et al. Changes in both global diet quality and physical activity level synergistically reduce visceral adiposity in men with features of metabolic syndrome. J Nutr 2013; 143(7): 1074-1083.

 6) Tchernof A, Després JP. Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiol Rev 2013; 93(1): 359-404.

 

NOVOS MECANISMOS DE SACIEDADE A SENSAÇÃO DE SACIEDADE É INFLUENCIADA DE MUITAS MANEIRAS ALÉM DOS PEPTÍDEOS INTESTINAIS

A sensação de saciedade, ou seja, de satisfação do apetite após uma refeição, envolve a modulação da distensão gástrica, mudanças na motilidade intestinal e a secreção de hormônios gastrointestinais que suprimem a fome, como colecistocininina (CCK), peptídeo semelhante ao glucagon 1 (GLP-1) e peptídeo YY (PYY). Além destes mecanismos já conhecidos, alguns outros são investigados na literatura atual3,4.

A composição de macronutrientes da dieta é capaz de modular o apetite e sabe-se que as proteínas têm o maior poder de conferir saciedade. No sistema nervoso central, aminoácidos circulantes e peptídeos intestinais desencadeiam a ativação de neurônios adrenérgicos e noradrenérgicos no núcleo do trato solitário e de neurônios do sistema das melanocortinas no núcelo arqueado, tendo efeito anorexigênico. Há também evidências de que os níveis circulantes de leucina possam modular a ingestão alimentar, influenciando sensores de energia no núcleo arqueado do hipotálamo e de que dietas ricas em proteínas levam à inibição da ativação de neurônios opióides e que secretam GABA no núcleo accumbens, com consequente supressão da ingestão alimentar via diminuição da resposta hedônica aos alimentos2.

De acordo com Fromentin et al. (2012)2, no futuro ainda será necessário estudar de forma mais precisa a interação entre diferentes áreas do cérebro e a adaptação de circuitos neuronais em decorrência da ingestão de dietas ricas em proteínas. Outra área de estudo é a que investiga o impacto da ativação de proteases bacterianas a partir do escape da digestão de proteínas dietéticas e endógenas, que permite que frações proteicas cheguem ao intestino grosso, onde geram substratos de diversas estruturas. Este papel das proteínas no controle da ingestão alimentar via microbiota intestinal ainda é praticamente desconhecido.

A sensação de saciedade desencadeada por proteínas também parece ser mediada por receptores µ opióides (MORs) na veia porta. Segundo de Vadder et al. (2013)1, a digestão de proteínas libera peptídeos na circulação portal que agem como antagonistas de MORs, iniciando um circuito entre intestino e cérebro que resulta na indução de gliconeogênese intestinal (IGN), função relacionada à saciedade. A indução da IGN parece ser um dos fatores responsáveis pela inibição da fome observada em pacientes após do procedimento bypass gástrico, um dos tipos de cirurgia bariátrica realizada em casos de obesidade mórbida.

Em suma, o progresso recente da ciência nos permitiu entender como os macronutrientes, especialmente as proteínas, sinalizam ao cérebro para promover redução do apetite e da ingestão alimentar, e a importância de neurônios extrínsecos ao sistema gastrointestinal, como os que expressam MORs, na percepção e envio dos sinais de saciedade ao cérebro. As especificidades destes mecanismos permanecem a ser elucidadas, com potencial de resultar no desenvolvimento de novas abordagens para o tratamento e prevenção de doenças metabólicas que decorrem do desbalanço entre ingestão e gasto de energia, responsável pelo ganho de peso3.

Referências:

1) De Vadder F, Gautier-Stein A, Mithieux G. Satiety and the role of μ-opioid receptors in the portal vein. Curr Opin Pharmacol 2013 pii: S1471-4892(13)00163-X.

2) Fromentin G, Darcel N, Chaumontet C, et al. Peripheral and central mechanisms involved in the control of food intake by dietary amino acids and proteins. Nutr Res Rev 2012; 25(1): 29-39.

3) Mithieux G. Nutrient control of hunger by extrinsic gastrointestinal neurons. Trends Endocrinol Metab 2013; 24(8): 378-384.

4) Schwartz GJ, Zeltser LM. Functional organization of neuronal and humoral signals regulating feeding behavior. Annu Rev Nutr 2013; 33: 1-21.

NOVO SÍMBOLO PARA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

A equipe de especialistas de Harvard desenvolveu uma versão adaptada do novo guia alimentar americano, o My Plate.

 O novo guia, denominado Healthy Eating Plate, oferece recomendações mais específicas e mais precisas sobre quantidades e tipos de alimentos, o que facilita as escolhas alimentares e introdução de hábitos saudáveis.

 






















Entre as diferenças, as principais são que o novo guia:

1] incentiva o consumo de alimentos integrais;
2] promove o consumo de alimentos fonte de proteína vegetal e animal, ricos em nutrientes saudáveis como soja, peixes, feijões, aves e oleaginosas;
3]estimula, em abundância, o consumo de leguminosas e hortaliças;
4] coloca o grupo das frutas na parte inferior do prato, sob o grupo das hortaliças, uma vez que o número de porções é menor;
5] incentiva o consumo de óleos saudáveis (azeite, óleo de canola, girassol e cremes vegetais provenientes desses óleos), com o objetivo de auxiliar na redução das doenças cardiovasculares;
6] encoraja a ingestão de água;
7] incentiva à prática de exercícios.

Quem anota o que come emagrece mais

Aqui vão três recomendações eficazes, que nós nutricionistas não nos cansamos de sempre recomendar, elas saíram diretamente de estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association, com 120 mulheres acima do peso:

1 – Registre tudo o que você come num diário (em papel ou na internet/celular).

Quem anota tudo o que come durante o dia, tem uma noção melhor da própria alimentação. No papel, fica mais difícil se auto-enganar. Mas, o próprio estudo diz, não pode mentir pra si mesmo. É pra anotar tudo, com as devidas quantidades e tamanhos.  As mulheres que fizeram isso emagreceram, em média, 3 quilos a mais do que as que não registraram nada. Uma outra pesquisa, feita em 2008, já havia mostrado que quem anota  o que come chega a reduzir em até 50% as calorias ingeridas.

2 – Não pule nenhuma refeição.

Novamente, quem deixou de tomar café, almoçar ou jantar, pensando estar emagrecendo mais rápido por causa disso, deixaram de perder 3,5 quilos em média, em comparação com as mulheres que fizeram religiosamente todas as refeições programadas durante o dia.  Pulando refeições, o metabolismo fica mais lento e a fome aumenta, o que leva geralmente a excessos na refeição seguinte.

3 – Evite sair para jantar.

Quem jantou em casa, emagreceu, em média, 2 quilos a mais do que quem saiu para comer fora. A explicação é simples: em casa, você programa o que vai comer, não é exposto a grandes tentações. Num restaurante, a oferta é mais variada e a chance de pedir um prato irresistível é bem maior.

A grande conclusão do estudo, que parece bem óbvia, mas nunca é demais repetir, é que você emagrece quando começa a prestar atenção ao que come. Só assim, consegue realmente escolher conscientemente – e cortar os excessos.

E, para quem não acha mais prático nem charmoso carregar um caderninho de anotações, tem alguns aplicativos bem práticos que ajudam a registrar e a contar as calorias ingeridas. Selecionei alguns, pra facilitar, mas tem muitas opções de aplicativos, e para todos os sistemas operacionais.

* MyNetDiary Calorie Counter  (um dos mais populares, disponíveis para Iphone, Blackberry e Android)

*MyFitnessPall – (Além de contar as calorias, sugere programas de exercícios)

* FitDay Mobile (Esse é pra Ipad, bem simplezinho)

*ShapeUpClub (Também disponível para Ipad, fácil de usar,  é bastante intuitivo

Fonte: Blog do Estadão

Veja os riscos no uso de laxantes para emagrecer

Cada pessoa apresenta um hábito intestinal, sendo normal para algumas evacuar uma vez diariamente, para outras duas vezes ou mais ao dia. Muitas pessoas, mais especificamente as mulheres podem ficar um, dois ou até mais dias sem evacuar, o que ainda pode ser considerado normal.

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Acrescentamos nesse processo biológico ainda a influência psicológica de cada um, por exemplo, algumas mulheres que não evacuam se não for no banheiro de sua casa e, quando viajam, ficam dias sem satisfazer essa necessidade.

O hábito intestinal sofre influência de vários fatores, entre eles: alimentação rica em fibras ou não, quantidade de água ingerida, nível de estresse, alterações de rotina, etc. Normalmente, muitas pessoas já fazem uso de laxantes para melhor resultado de suas necessidades, mas é muito comum, quando em processo de emagrecimento, fazer uso sistemático e constante de chás laxativos ou outros medicamentos.

Laxantes são medicamentos que promovem a evacuação e alguns são irritantes da mucosa intestinal. No processo de emagrecimento, logicamente a quantidade de evacuações diminuem porque se ingere menos alimentos e pode aparecer a constipação.

Está na moda a utilização contínua de chás ditos naturais, que prometem ação laxante, mas seu uso abusivo e prolongado, além de não emagrecerem, podem desencadear um processo prejudicial ao organismo, principalmente devido às substâncias presentes nas plantas utilizadas na manipulação dos chás. Em excesso, esses compostos podem provocar e irritar a mucosa intestinal e evoluir para problemas mais sérios, segundo o especialista Dr. Flávio Antonio Quilici.

Os chás mais procurados no mercado para tratar a constipação são os de sene, cáscara sagrada e o extrato de ruibarbo, obtidos por meio da maceração das folhas dessas plantas, que também servem de matéria-prima para o desenvolvimento de medicamentos laxantes.

Acrescentam os especialistas que esses chás ou medicamentos não devem ser usados por mais de dois anos. No emagrecimento, o melhor a fazer é adequar a ingestão de alimentos ricos em fibras, como cereais, farelo de trigo, aveia, frutas com casca como ameixa preta, maçã e goiaba, entre outros.

A quantidade necessária de fibras deve ser de 20g para mulheres e 30g para os homens, diariamente, acrescidos de no mínimo dois litros de água por dia e exercícios físicos como caminhadas. Os doces, massas, gorduras, frituras e bebidas gasosas devem ser evitados.

O melhor e mais saudável é fazer com que os intestinos funcionem de modo natural através da própria alimentação e do estilo de vida associado aos exercícios.

Por Dr. José Rui Bianchi

Tratamento para emagrecer: pense diferente e emagreça!

Durante esses anos trabalhando com nutrição clínica, passei a observar que a maior dificulade para as pessoas que conseguem emagrecer é manter pra vida toda o peso conquistado. Muitos desistem da dieta e recuperam o peso perdido.

Quando comecei a trabalhar com Transtornos Alimentares, aprendi alguma coisa sobre psicologia e terapia cognitivo comportamental. Nesse meio tempo fui pensando em como aliar essas técnicas, que são tão efetivas em pacientes com TA's, à perda de peso dos pacientes obesos ou com sobrepeso que me procuravam no consultório. Foi então que encontrei "A Terapia Alimentar". Esse foi o "apelido" que dei à técnica de terapia já existente proposta pela Dra. Judith S. Beck, psicóloga da Universidade da Pensilvânia.

A Terapia Alimentar é baseada em técnicas de terapia cognitiva, através de um programa que o paciente aprende a pensar de uma forma diferente, para que possa modificar seu comportamento - não apenas em curto prazo, mas para o resto da vida. Pesquisas mostraram que as pessoas podem aprender a mudar seu comportamento e, o que é mais importante, manter essa mudança.

A Terapia Alimentar é baseada na idéia de que se você não modificar sua maneira de pensar, você não conseguirá sustentar novos hábitos alimentares. O programa busca identificar as principais distorções que impedem as pessoas que fazem dieta a alcançar e manter o peso desejado.

Ajuda a identificar e mudar os "pensamentos sabotadores" cruciais como:

Racionalizações (Não há mal em comer isto porque...);

Subestimação das consequências (Comer isso não vai fazer diferença...);

Pensamentos auto-ilusórios (Já que exagerei um pouquinho, posso também comer tudo o que quiser no resto do dia...);

Régras arbitrárias (não posso desperdiçar alimentos...);

Leitura da mente (minha amiga pensará que sou mal educada se não comer o bolo que ela fez...)

Exagero (não suporto estar com fome...) entre outros..

Características/Objetivos da Terapia Alimentar:

Acompanhamento semanal no consultório

Ensina a pensar como uma pessoa magra

Mantém a motivação do paciente

Plano alimentar personalizado

Educação nutricional

Monitoração do peso e % de gordura

O que fazer para não desistir da dieta : A importância das reconsultas

Procurar uma nutricionista vai além de buscar uma dieta equilibrada, procurar uma nutricionista é ir atrás de um resultado.

Para a maioria das pessoas, emagrecer é mais fácil no inicio do tratamento nutricional porque a sua motivação e autoconfiança estão altas. Em determinado momento, porém, as dificuldades começam a aparecer.

A vida interfere de tal maneira que aderir à dieta requer um esforço considerável. Os desejos se tornam mais intensos e algumas pessoas perdem o foco tendo pensamentos sabotadores como:

• Não deveria ser difícil assim

• Nunca serei capaz de fazer isso

• Não quero mais fazer dieta

É normal às vezes, sentir-se sobrecarregado e desmotivado. É natural ter dúvidas a respeito da própria capacidade para continuar fazendo o que você sabe que precisa, mas não é certo permitir que esses pensamentos o sobrecarreguem. Para pensamentos que o desmotivam você tem uma escolha: permitir que eles desgastem sua motivação, fazendo você desistir e abandonar a sua meta, ou reagir vigorosamente a eles, sentir-se melhor, ficar mais motivado e continuar a trabalhar na direção dos seus objetivos. 

Portanto, se você tem dificuldade em seguir a dieta, procure retornar às consultas de 15 em 15 dias, pois é durante as reconsultas, que o nutricionsta irá trabalhar para garantir a manutenção da motivação, que consequentemente resultará na tão esperada perda de peso.

Postada por: Ana Carolina Bragança , fonte: Pense Magro-Judith S.Beck

O balão gástrico: A importância do nutricionista para a manutenção do peso perdido

 A técnica consiste na introdução de uma prótese de silicone (em forma de balão vazio) dentro do estômago, através da endoscopia. Uma vez posicionado no estômago, o balão é preenchido com soro fisiológico e azul de metileno. O azul de metileno serve de marcador, que em caso de ruptura do balão, a coloração azul na urina, indicará que ocorreu o problema.
A colocação do Balão gastrico é uma técnica utilizada há muito tempo no Brasil, mas está em alta nos últimos tempos devido aos ótimos resultados obtidos principalmente devido ao aperfeiçoamento do material utilizado na fabricação do balão.

Com o preenchimento parcial do estômago o paciente refere sensação de saciedade precoce, levando a diminuição da fome. A técnica é extremamente interessante, o grande problema é que muito dos pacientes que optam pela colocação do balão gástrico, optam por não fazer o acompanhamento nutricional, proporcionando, assim, muitas vezes o reganho do peso perdido.

O balão permanece no estômago por no máximo 6 meses. É nesse período de seis meses em que a atuação do profissional nutricionista especializado se faz importante, pois através do acompanhamento nutricional é feita a reeducação alimentar, com ênfaze nas devidas mudanças do comportamento alimentar, garantido a perda de peso adequada e consequentemente a manutençao do peso perdido.

Após este período é retirado o balão gástrico também por endoscopia. O procedimento de retirada e colocação dura em média dura 30 min.

Fonte: Nutricionista Ana Carolina Bragança

DIFERENCIE FOME, VONTADE E DESEJO INCONTROLÁVEL DE COMER

Muitas pessoas apresentam dificuldades para diferenciar entre a verdadeira fome (quando você está em jejum por várias horas e seu estomago está vazio), à vontade de comer (não é fome propriamente dita, mas a idéia de comer porque há comida por perto) e desejo incontrolável (uma urgência emocional e fisiológica intensa de comer). Curiosamente, muitas pessoas acham que podem explicar a diferença, mas não sabem. E você? Pense em algumas ocasiões passadas, quando você comeu bem, talvez em algum restaurante ou celebração em família. Imagino que você já tenha tido pensamentos como: Eu ainda estou com fome. Acho que vou repetir. Estou com fome de doce. Se isso já aconteceu, você confundiu fome e vontade de comer.

MONITORANDO SUA FOME

Como você sabe que está com fome de verdade? Pense em três situações recentes nas quais tenha ocorrido o seguinte:

• Você ficou sem comer por muito tempo (por mais de 4 horas) e se sentiu bastante faminto. Aquela sensação de vazio, freqüentemente acompanhada de ruídos no estômago, era fome.

• Você comeu uma boa refeição e ainda quer comer mais. Isso era vontade.

• Você sentiu uma urgência muito forte de comer, que veio acompanhada de tensão e de uma desagradável sensação na boca, garganta e corpo. Isso era desejo.


A maioria das pessoas que faz dieta para emagrecer tem dificuldade em distinguir a fome verdadeira da vontade e do desejo incontrolável de comer.

Para aprender a diferenciar melhor essas sensações, escolha um dia para observar o que você sente antes, durante e depois de comer.

Antes de se sentar para fazer cada refeição ou lanche, observe as sensações em seu estômago.
Fonte: Pense Magro-Judith S. Beck

Aprender a diferenciar essas sensações é meio caminho andado para conseguir seguir corretamente a dieta preescrita pelo seu nutricionista.

Acostuamando o paladar a comer alimentos diferentes

Crianças “chatas” para comer são relativamente comuns, mas esse problema também atinge os adultos. Adultos "chatos" para comer, são as mesmas crianças "chatas" que ainda não se acostumaram com os diferentes tipos de alimentos, como os vegetais por exemplo. Porém  para mudar de hábitos alimentares mesmo depois de grande é preciso ter força de vontade e querer levar uma vida mais saudável.  Basta acostumar o paladar : Provar um determinado alimento por pelo menos 10 vezes!

Cérebro demora 20 min para registrar que estômago está cheio

Quando estamos com muita fome, o primeiro impulso é comer tudo o que tem pela frente e repetir em seguida – sem falar da sobremesa. O problema é que o cérebro leva cerca de 20 minutos, a partir da primeira garfada, para registrar que o estômago está cheio. Portanto, quanto mais rápido você se alimentar, mais tenderá a comer e a engordar.

Dietas da moda

Constantemente cardápios e regimes para emagrecimento rápido, como as chamadas dietas da moda, são divulgados pela mídia em geral e imediatamente adotados por milhares de pessoas.

Normalmente essas dietas eliminam o consumo de determinado grupo alimentos e exageram na ingestão de outros. Essas “receitas milagrosas” carecem de comprovação cientifica e, ao contrario do que prometem, podem representar riscos para a saúde ou resultar em alguns quilinhos extras. São muitos os prejuízos causados por regimes de emagrecimento realizados sem adequada avaliação e constante acompanhamento medico ou nutricional.

Deficiência nutricional

A variedade de alimentos nas devidas proporções é fundamental para quem quer perde peso. Dietas a base apenas de carboidratos ou de proteínas, ou mesmo de fibras ou só de líquido, são prejudiciais a saúde, porque isoladamente esses grupos alimentares não são capazes de oferecer todos os nutrientes de que o organismo necessita.

☺As dietas liquidas, por exemplo, possuem poucas calorias e nutrientes, podendo ocasionar tonturas e indisposição, alem de retardar o metabolismo. Por sua vez, consumir apenas fibras pode interferir na absorção de alguns nutrientes, como os sais minerais.

Efeito sanfona

☺Caracteriza-se pela perda de peso num primeiro momento e sua recuperação algum tempo depois. E comum nas dietas que prometem emagrecimento rápido sem equilíbrio adequado de nutrientes, como as dietas da moda. Isso ocorre porque, durante o regime, alem de eliminação de gordura, há perda de massa muscular.

☺ Com a perda de tecido muscular, as necessidades de energia diminuem. Assim ao interromper o regime, a pessoa volta a engordar, podendo ganhar mais peso do que havia perdido com a dieta.

Excesso de gorduras e proteínas.

☺Vários são os riscos de consumo exagerado desses nutrientes. A ingestão de muita proteína e gordura pode resultar em aumento nos níveis de colesterol e triglicerídeos e ate facilitar o aparecimento de doenças graves ou fatais, como infarto e derrame.

☺ O fígado e os rins podem ser sobrecarregados, uma vez que também atuam na metabolização da proteína.

☺ A insuficiência de fibras (frutas, verduras e legumes), comum em dietas a base de proteínas e gorduras, e prejudicial. Pode alterar o bom funcionamento do intestino e, o mais grave, facilitar o aparecimento de câncer.

Falta de carboidratos

☺ Nutrientes responsáveis pelo fornecimento de energia, o carboidrato e normalmente banido das dietas que estimulam o emagrecimento rápido a qualquer custo, pois e tido como o vilão do excesso de peso. Porem, a ausência de carboidratos no cardápio pode diminuir a quantidade de seretonina, substancia produzida no cérebro com a função de regular o apetite e a saciedade. A queda de seretonina pode levar a compulsão alimentar e ao aumento da ansiedade, dificultando ainda mais o processo de emagrecimento.