Você imagina o que está por trás das suas escolhas alimentares? Porque você escolher comer o que você come? O nosso comportamento alimentar é um conjunto de ações que envolve a escolha até a ingestão alimentar. ⠀ ⠀

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As nossas emoções, memórias, cultura, rotina, o ato de comer estão envolvidos, de forma consciente ou inconsciente, com nossas escolhas alimentares.

A microbiota intestinal é o conjunto de bactérias que vivem no trato gastrointestinal e possui um papel importante no comportamento alimentar, influenciando nossas escolhas através do apetite, peso e humor. Olha só:
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Apetite:
A microbiota pode influenciar o tamanho do seu apetite. Isso porque afeta diretamente a detecção de nutrientes, além de influenciar a produção de grelina e leptina, harmônios reguladores de apetite e saciedade. ⠀
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Humor:
Alterações na microbiota podem facilitar ou dificultar a absorção de triptofano, aminoácido obtido pela alimentação e necessário para produzir serotonina. O sistema gastrointestinal produz em média 95% da serotonina, neurotransmissor ligado ao bem-estar e com papel destacado em casos de depressão e ansiedade. ⠀
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Desejo por doces:
As bactérias são capazes de influenciar a maneira como você se alimenta. O desejo por doces pode ser motivado por memórias afetivas e também por uma busca de nutrientes específicos e até pela expressão de receptores relacionados ao sabor. Assim, a microbiota em desequilíbrio aumenta as chances de você consumir alimentos com nutrientes que a favoreçam.
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Por esses motivos que para emagrecer e fazermos mudanças alimentares, é fundamental garantir que a microbiota intestinal esteja bem equilibrada. ⠀ ⠀
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Como está a sua microbiota intestinal? O nutricionista é o profissional que trabalha com a modulação intestinal. Um trabalho preditivo que faz toda a diferença para a sua saúde, prevenção de doenças e habitos alimentares. 

Alimentos para comer sem culpa: todos!

Alimentos que você pode comer sem culpa: você deve comer todos alimentos sem culpa! Comer é prazer e portanto não é legal comer com o sentimento de culpa. Pesquisas apontam que a culpa pode atrapalhar a perda e a manutenção do peso. Isso porque frequentemente as pessoas que se sentem culpadas não mostraram atitudes mais positivas ou mais esforçadas para se manterem saudáveis, se comparadas com aquelas que celebram o bolo de chocolate eventualmente.
DICA DA NUTRI: Se você decidir comer uma fatia de um delicioso bolo de chocolate: coma, deguste e delicie-se conscientemente. Comer é prazer, sim. Mas lembre-se de que existem outras coisas além de comer que podem trazer muito prazer também, como o prazer de se cuidar e se sentir saudável. Equilíbrio é tudo.
O você gosta de comer mas sente-se culpado?
#comersemculpa #emagrecimento #perdadepeso #reeducaçãoalimentar
#comportamentoalimentar

EFEITOS SOBRE A CAFEÍNA NO NOSSO ORGANISMO

Confira na íntegra a matéria "Ligadona", escrita pela jornalista Aline Mendes, publicada na Revista Women's Health de novembro,  edição de aniversário, que teve a minha participação:

Quais alimentos (comuns no Brasil) contêm cafeína?

A cafeína é uma substancia que está presente em mais de 60 espécies de plantas e é encontrada em chás, café, cacau, guaraná e  refrigerantes. 

Quais os benefícios da cafeína para a saúde?

Rica em polifenóis, um poderoso antioxidante, a cafeína, em concentrações moderadas, combate a ação dos radicais livres responsáveis peo envelhecimento das células. Algumas pesquisas concluem que a cafeína auxilia a redução do risco de alguns tipos de câncer, proteger o coração  e deixar o cérebro mais atento, diminuindo a incidência de apatia e depressão, estimulando a memória, atenção e concentração. 

Como podemos utilizar a cafeína ao nosso favor? E para a dieta? Em qual estratégia, ela pode ser benéfica? Atletas costumam ingerir cafeína? Em quais ocasiões é recomendada? A cafeína é um estimulante, amplamente utilizado com o objetivo de obter um efeito “termogênico” no organismo, ou seja, acelerar o metabolismo,  e consequentemente, aumentando a queima de gordura. Alguns estudos concluem que o uso de cafeína antes do treino em praticantes de atividade física, podem melhorar o desempenho esportivo e a recuperação pós treino em atletas que praticam atividades físicas aeróbicas. Já o efeito termogênico da cafeína em indivíduos que fazem uso crônico da substância, principalmente os sedentários, não são conclusivos, pois o uso contínuo de cafeína mudaria a resposta do organismo, desenvolvendo uma tolerância ao efeito termogênico.

Quais os cuidados que devemos ter com a cafeína? E os riscos. Existem contraindicações? Quem não deve consumir cafeína? O consumo excessivo de cafeína, como o de qualquer outro alimento, pode ser prejudicial. Porém, é recomendado evitar o excesso de cafe para idosos e mulheres na menopausa, pois o consumo excessivo pode favorecer a ocorrência de osteoporose. Mulheres grávidas podem consumir até 200mg de cafeína ao dia. Pessoas sensíveis à cafeína devem evitar a substância.

Quanto é seguro beber de cafeína? Quantidade máxima recomendada por dia?  O limite máximo de cafeína para uma pessoa adulta e saudável, não gestante, não deve ultrapassar 500 a 600 mg ao dia. Alguns estudos concluem que a quantidade de café deve ser distribuída ao longo do dia, em intervalos mínimos de 2 horas. Pessoas sensíveis à cafeína devem evitar a substância.

Acima disso, que sintomas pode causar? Em excesso a cafeína pode causar agitação, ansiedade, dor de cabeça, insônia, náuseas, diarreia, também causa a contração das veias e artérias o que dificulta a circulação sanguínea e acelera os batimentos cardíacos.  A cafeína provoca o aumento da secreção gástrica, portanto, em excesso, pode agravar os sintomas de indivíduos com gastrite e úlceras. 

A cafeína pode perturbar o sono? 

Os alimentos ricos em cafeína devem ser ingeridos durante o período diurno. A partir das 16 horas, o cérebro começa lentamente a diminuir sua atividade, quando o ciclo do sono inicia sua função, levando o indivíduo a dormir por volta das 22 horas. Se o consumo for após esse horário, o indivíduo pode ter problemas para dormir.

A cafeína pode ser considerada uma droga? Existem pessoas viciadas em cafeína? 

A cafeína é um alcaloide pertencente ao grupo das drogas classificadas como as metilxantinas (1,3,7-trimetilxantina).

Quanto de cafeína uma pessoa precisa tomar para ser dominado pelo efeito da droga? Alguns estudos sugerem que o uso crônico de 350mg de cafeína ao dia já pode provocar dependência e tolerância à droga. Na retirada, em alguns indivíduos pode aparecer uma síndrome de abstinência caracterizada por dores de cabeça,  irritação, ansiedade e em alguns casos até insônia. Entretanto, ser dependente de cafeína não significa necessariamente um dano à saúde, pois muitas pessoas vivem uma vida perfeitamente saudável com pequenas doses diárias desta substância. 

É importante lembrar que as quantidades de cafeína nos alimentos podem ser variáveis de acordo com o preparo. O cafezinho pode ser mais forte ou mais fraco, o chocolate, mais amargo ou mais doce (o mais amargo e escuro tem mais cafeína). O chimarrão, o chá preto e o chá verde têm mais cafeína, nessa ordem, que o chá mate e os chás de ervas.

Café coado/passado (200 ml) - 80 a 130 mg

Café descafeinado (50ml)- menos do que 5mg

Café expresso (50 ml) - 100 mg

Café solúvel (1 colher de chá de grânulos)- 31mg

Red Bull (240 ml) - 80 mg

Chá gelado (355 ml) - 70 mg

Aspirina (um comprimido) - 65 mg

Chá preto (um saquinho) - 50 mg

Dorflex (um comprimido) - 50 mg

Guaraná em pó (1 g) - 44 mg

Refrigerante a base de guaraná (355ml)- menos do que 5mg

Coca-Cola (355 ml) - 34 mg

Chocolate amargo (170 g) - 31 mg

Chocolate ao leite (170 g) - 10 mg

Capuccino (80ml)- 80 a 100mg 

Cha verde (200ml)- 10 a 50mg

Chimarrão (100ml)-29 a 89mg

Sem energia? Saiba como recarregar as baterias do corpo durante o dia

Confiram a minha participação na matéria que a Zero Hora publicou no ZH Bem Estar em 22/10/2014

Para conferir a matéria original clique aqui.

Sem energia? Saiba como recarregar as baterias do corpo durante o dia

Não podemos tratar nosso corpo como bateria de celular, já que nem sempre há um carregador por perto

Muita gente trata o próprio corpo como se fosse bateria de celular: faz uma grande carga de energia e torce para que ela dure até o final do dia. Porém, segundo nutricionistas, isso está errado.

– Todos os nutrientes são importantes para a manutenção do organismo e cada um tem a sua função, mas a glicose, que vem do carboidrato, é o maior combustível energético do organismo. Para ter energia durante o dia todo, a melhor forma de se alimentar é fazer pequenas refeições, várias vezes ao dia, pois um organismo sadio necessita consumir energia, em média, a cada três horas - explica a nutricionista Ana Carolina Bragança.

Cada indivíduo tem um gasto de energia individual, que varia de acordo com idade, sexo, peso, altura e estado de saúde, pois o organismo consome energia mesmo em repouso. Por isso, essa carga de energia diária varia de pessoa para pessoa. Quem pratica atividade física, por exemplo, deve ter mais atenção no que consome antes do treino.

– Recomendamos que a alimentação pré-treino seja rica em carboidratos. Porém, para essa energia durar mais, os carboidratos escolhidos devem ter baixo a moderado índice glicêmico, velocidade com que a glicose presente em um alimento alcança a corrente sanguínea, para que não haja uma hipoglicemia reativa, ou seja, uma queda drástica de glicose na corrente sanguínea – afirma a nutricionista. Entre esses alimentos estão arroz integral, maçã, batata doce, macarrão integral, pão integral, aveia.

Mas o que acontece com quem se descuida e sente que, no meio do dia, a energia acabou?

– Quando a energia corporal "acaba", algumas pessoas se sentem indispostas e uma grande maioria não apresenta nenhum sintoma, mas, em geral, independentemente dos sintomas, o organismo tem uma incrível capacidade de se adaptar a longos períodos de jejum. Porém, essa adaptação do organismo tem um custo um pouco elevado para o organismo. Dentro desse processo adaptativo que o organismo sofre, quem acaba suprindo parte dessa energia que faltou é a nossa massa muscular – explica Ana Carolina.

A nutricionista alerta sobre a importância de escolher os alimentos certos, na hora certa, para evitar que a energia acabe e evitar ter de "recarregar rapidamente". Mas, caso haja esse descuido, vale ter sempre um carregador ao lado:

– Quando o descuido já aconteceu, alimentos ricos em carboidratos simples, como pão branco, açúcar, macarrão branco, fruta seca, recarregam o organismo rapidamente, pois possuem alto índice glicêmico, e a glicose do alimento alcança a corrente sanguínea mais rapidamente.

DICAS PARA NÃO GANHAR PESO NO INVERNO

Confiram as dicas que dei recentemente ao Blog Barra de Cereal, da Jornalista Aline Mendes: 

No inverno, o metabolismo fica mais acelerado, mas por outro lado, a fome aumenta na tentativa de buscar alimentos mais calóricos para aquecer o corpo do frio. Portanto, para não ganhar peso no inverno é interessante adaptar as preparações tradicionais por preparações menos calóricas, de preferência bem quentinhas. Veja as dicas da nutricionista Ana Carolina Bragança, da Clínica Nutrissoma.

1 - Não diminua o consumo de frutas - Um dica é retirar as frutas da geladeira 30 minutos antes de consumi-las. Também é possível “assar” as frutas no micro-ondas e colocar canela. Banana e maçã ficam uma delícia.

2 - Aposte no consumo de chás sem açúcar ao longo do dia - Aquecem o corpo sem fornecer calorias. O chá verde, por exemplo, é antioxidante e termogênico.

3 - Cuidado com o chocolate quente -  Pode ser mais saudável, quando preparado com leite desnatado e cacau em pó ao invés de achocolatado (ricos em açúcar).

4 - Prepare um quentão menos calórico - Usando adoçante, deixando o álcool evaporar, incluindo gengibre, canela e cravo. Fica bem mais magrinho.

5 - Na Tábua de queijos e vinhos, dê preferência aos queijos brancos, acrescentando orégano e azeite de oliva. Quanto ao vinho, não ultrapasse o consumo moderado de uma taça ao dia (quando não houver contra-indicação), e prefira o tinto que contém maior concentração de antioxidantes.

6 - Aposte nas sopas magrinhas com pedaços - Utilize legumes diversos (cenoura, couve, brócolis, abobrinha, abóbora), coloque somente uma fonte de carboidrato (batata, mandioca, mandioquinha, macarrão, arroz ou crutons, de preferência integrais), utilize uma carnes magras, vermelha ou branca. Inclua gengibre ou pimenta, que são alimentos termogênicos e fazem o corpo queimar mais calorias. Evite incluir creme de leite e queijos gordurosos. Para a sopa saciar mais, experimente deixar alguns pedaços de carne e de legumes inteiros, sem processar, pois mastigar é um mecanismo fundamental para a saciedade.

7 - Cuidado com o fondue - Na receita do fondue de queijo, utilize como base, o requeijão light e opte por queijos mais magros. De acompanhamento, dê preferência aos pães integrais, legumes cozidos e crus como acompanhamento. Já no fondue de chocolate, faça-o numa consistência mais fina, com chocolate amargo e aposte nas frutas como acompanhamento.

Acesse a matéria original clicando aqui

10 PERGUNTAS SOBRE O GLÚTEN E 10 RESPOSTAS SÉRIAS DA CIÊNCIA

Atualmente a nutrição e assuntos relacionados à nutrição estão em alta. Essa crescente, por um lado, é ótima para o reconhecimento do profissional nutricionista no papel da alimentação humana, mas por outro lado, crescem as informações contraditórias sobre alimentação nas revistas e jornais. E com isso, surge o TERRORISMO NUTRICIONAL, que nada mais é do que a forma em que as pessoas estão relacionando saúde e alimentação saudável de uma maneira muito radical e simplificada: ou o alimento é bom ou é ruim, ou ele engorda ou emagrece. Quando na verdade, cada individuo tem uma particularidade diferente e deve se alimentar de uma forma personalizada. O que pode ser ruim para uns, pode não ser ruim para outros. Aproveitando esse assunto, posto abaixo uma reportagem que achei bem interessante  e com bastante embasamento científico, esclarecendo a fama de vilão que o GLÚTEN está recebendo. Foi publicada pelo site mdemulher da Editora Abril, publicado por André Biernath:

Portanto, cada caso é um caso. Procure profissionais e exames de diagnóticos sérios para não correr o risco de cortar um alimento da sua dieta á toa. Toda restrição pode ser prejudicial ao seu organismo, se você não necessita dela. 

O equilibrio da flora intestinal e a perda de peso

Atualmente tem se falado muito em flora intestinal, disbiose intestinal, bactérias benéficas do nosso intestino, muita vezes associando elas à nossa imunidade e até mesmo ao emagrecimento.

 

Mas afinal o que é a microbiota intestinal?

A microbiota intestinal é o conjunto de microrganismo que habitam o nosso intestino. Se essa microbiota intestinal está saudável, ela atua protegendo a colonização do intestino por bactérias patogênicas, promove uma resposta imune equilibrada (o organismo fica mais resistente à doenças), produz vitamina K (bom para a coagulação sanguínea), do complexo B (inúmeros benefícios) e substratos energéticos como o butirato ( promovendo atividades anti-inflamatória, antioxidante e anticarcinogênica).

  

Fatores que favorecem uma formação de uma microbiota saudável: parto normal, berçário, amamentação e introdução alimentar adequada (nos primeiros anos de vida do bebê)

- Parto Normal

- Berçário

- Alimentação adequada nos primeiros anos de vida 

- Amamentação

 

Causas da disbiose intestinal

Ao longo da vida, muitos fatores externos podem alterar a nossa microbiota intestinal, assim como a alimentação, prisão de ventre, uso de antibióticos, fumo, infecções de repetição, estresse, poluição, idade, álcool e até mesmo o sedentarismo. Esses fatores externos quebram o equilíbrio da microbiota intestinal, resultando em Disbiose. 

 

 

 

 

 

 

Portanto, a disbiose intestinal é o predomínio de bactérias patogênicas sobre as benéficas no nosso intestino. É um distúrbio caracterizado por inúmeros sinais e sintomas, podendo, a longo prazo, evoluir para alterações de ordem inflamatória e imunológica

 

desequilíbrio na flora intestinal = microbiota intestinal alterada = disbiose intestinal

 

Consequências Clínicas da Disbiose Intestinal:

-Prisão de Ventre

-Desconforto abdominal

-Diarreia

-Dor abdominal

-Flatulência

-Meteorismo

-Borborigmo

-Alterações imunológicas

-Alterações inflamatórias

-Sindrome do Intestino Irritável

-Doença diverticular

-Doença inflamatória intestinal

-Halitose, doenças autoimunes

-Supercrescimento bacteriano

-Câncer de cólon

-Obesidade

 

Para que a flora intestinal exerça suas funções, ou seja, conservar e promover o bem-estar e a ausência de doenças, é necessário mantê-la em seu equilíbrio apropriado, podendo este ser assegurado e otimizado pela ingestão de PROBIÓTICOS E PREBIÓTICOS, aliados à uma alimentação saudável e personalizada.

 

Disbiose e Emagrecimento:

Fonte: Pippa Stephens, Repórter de saúde, BBC News

 

"Em um estudo publicado na revista científica Microbiology Ecology,  conduzido por cientistas de Xangai,  avaliou o impacto de certas bactérias do intestino sobre o peso dos indivíduos. Um dos pesquisadores envolvidos no projeto, Liping Zhao, da Shanghai Jiao Tong University, disse que índices mais altos de bactérias, que produzem toxinas, como as enterobactérias, poderiam levar o organismo a desenvolver resistência à insulina, impedindo que a pessoa se sinta satisfeita após comer.

 

Zhao acrescentou que alterar o tipo de bactéria presente no intestino pode também ativaria um gene que facilitaria o corpo queimar gordura."

 

É claro que nem sempre a causa da obesidade é a disbiose, porém, na prática, costumo ver bastante resultado quando o pacientes obesos fazem o uso de uma alimentação saudável, aliando ao uso de probióticos.  Além do mais, é muito comum a disbiose intestinal em pacientes obesos.

 

Os probióticos são organismos vivos que, quando administrados em quantidades e tempo apropriado, oferecem benefícios à sáude dos hospedeiros. Ex: lactobacilos e bifidobactérias.

Já os prebióticos sã substratos seletivamente fermentados, que permitem modificações específicas na composição e ou na atividade da microbiota intestinal, conferindo assim, benefícios á saúde do hospedeiro. Ex: frutooligosacarídeos (FOS).

 

Converse com a sua nutricionista sobre o uso de probióticos aliados à sua reeducação alimentar. Quem sabe os resultados não serão bem mais facilmente alcançados? 

COMO FAZER DIETA SEM GASTAR MUITO

Minha participação na matéria publicada pela Jornalista Aline Mendes do blog Barra de Cereal do site da Zero hora:

 

Para conferir a reportagem original, clique aqui. 

É possível fazer uma dieta sem gastar muito? A nutricionista Ana Carolina Bragança, da Clínica Nutrissoma, dá uma série de dicas e ensina você a evitar o desperdício.

O primeiro passo é se organizar- Faça uma lista de compras somente com os alimentos da sua dieta. Se você vai ao supermercado sem foco, corre o risco de comprar mais do que planejava
- Vá ao supermercado bem alimentado. Há chances de você gastar mais e de burlar a dieta, com alimentos mais calóricos, quando vai às compras com fome é bem maior

- Planeje-se para ir ao mercado ou à feira uma vez na semana. Frutas e verduras duram menos tempo
- Procure comprar as frutas e as verduras da estação. Quando o vegetal está no período de safra, fica mais gostoso e o seu custo diminui
- Descubra se o alimento foi produzido perto da sua cidade. Quanto mais perto, mais barato fica, pois houve economia no transporte. Alimentos importados sempre custam mais caro
- Não exagere na compra de produtos light e dietéticos. Esses alimentos são recomendados aos diabéticos, hipertensos ou pessoas que possuem restrição de algum tipo de nutriente, não exatamente para quem quer perder peso. Isso porque normalmente eles apresentam uma redução calórica de 25% e, às vezes, nem têm redução calórica quando comparados com a versão original (exemplo: chocolate diet). Então, se forem consumidos em excesso, além de serem caros, não vai fazer diferença na balança
- Ficar atento às promoções do supermercado também é uma opção. É comum ter um dia da semana em que os vegetais ou frutas estão bem mais baratos
- Se você tiver tempo e espaço, poderá montar uma hortinha na sua casa. Se o espaço for pequeno, plantar temperos já é um bom começo. Gasta-se menos com temperos em tabletes, que são caros e ricos em gordura e sódio

- Após higienizar as folhas verdes, seque com secador de vegetais. As folhas quando secas, duram uma semana, quando bem armazenadas na geladeira.
- Após higienizadas e secas, armazene as folhas verdes em um recipiente bem fechado, dentro da geladeira.
- Ao comprar carnes (peixes, carne bovina, frango), alterne a compra de acordo com os valores e promoções disponíveis

Evite o desperdício
- Prepare as porções proporcionais ao número de pessoas que irá consumir. Nunca faça uma quantidade para sobrar. Assim você evita o desperdício e evita a tentação de repetir.
- Se mesmo preparando a quantidade adequada, ainda sobrar alimento, armazene em um recipiente bem fechado na geladeira. Se não for consumir na janta, congele para consumir em um outro dia

Durante as refeições

Exemplo de cardápio

Café da manhã: pão integral, café com leite desnatado e uma fruta
DICA: Consuma pães integrais feitos em casa, acrescente na receita semente de linhaça. Assim o pão ficará rico em fibra, ajudando na saciedade, no transito intestinal, com mais vitaminas e mais barato do que o pão francês. Prefira a linhaça marrom em vez da dourada. Ela tem os mesmos benefícios, mas, por ser produzida no Brasil, é mais barata.

Lanche da manhã: fruta ou barrinha de cereal
DICA: consuma frutas da estação ou barra de cereal feita em casa, assim você evita a fome exagerada nas refeições principais e melhora o seu metabolismo, fazendo o corpo gastar mais calorias ao longo do dia.

Almoço: arroz, feijão, carne e salada
DICA: substitua a porção de carne em um dia da semana pelo ovo e em outro pela sardinha. O ovo é também é rico em proteína e é mais barato. A sardinha é rica em ômega 3 e é muito mais barata do que o salmão.
O arroz integral é mais caro? Intercale o seu uso com o branco e acrescente uma colher de sopa de semente de linhaça ou outra fibra que sobrou do pãozinho integral feito em casa. Assim, você acrescenta mais fibras na sua refeição e a saciedade dura mais tempo.

Lanche da tarde: iogurte desnatado com fruta picada
DICA: faça seu iogurte caseiro natural desnatado. Com 180g de iogurte natural desnatado e um litro de leite, você pode preparar um litro de iogurte natural desnatado.

Janta: igual ao almoço ou sanduíche de pão integral com salada e suco de fruta ou omelete com legumes
DICA: faça o seu próprio suco, assim você evita de gastar com os sucos industrializados que são mais caros.

SUPERDICA DA NUTRI
Coma menos quantidade e mais vezes ao dia. Comendo menos quantidade, você emagrece e gasta bem menos, sem ter que eliminar nenhum tipo de alimento do seu dia a dia. E lembre-se que uma alimentação saudável reduz o gasto com medicamentos no futuro.

RAIO X DA MAÇÃ: CONFIRA OS BENEFÍCIOS DA FRUTA

Minha participação na matéria publicada pela Jornalista Aline Mendes do blog Barra de Cereal do site da Zero hora:

 

Para conferir a reportagem original, clique aqui.

O Barra de Cereal já desvendou os segredos de vários alimentos. A dica de hoje é a maçã. A nutricionista Ana Carolina Bragança faz o raio-x da fruta, que é amiga da dieta.

CARACTERÍSTICAS DA MAÇÃ
A maçã contém 85% de água, 0,5% de proteínas e 14% de carboidratos. É rica em sódio, potássio, magnésio, fósforo e vitaminas A, B1, B2, B6 e vitamina C e tem em média apenas 60 calorias, excelente para quem quer perder peso.

BENEFÍCIOS DA MAÇÃ
1 – Melhora o mau colesterol - Por ser rica em pectina, uma fibra encontrada principalmente em sua casca, que diminui a absorção do colesterol ingerido pela dieta.
2 – Reduz o risco de diabetes - A pectina também ajuda a retardar a absorção de glicose pelo organismo, prevenindo o aparecimento de diabetes.
3 – Previne problemas respiratórios - Os antioxidantes presentes, principalmente a quercetina, melhoram a capacidade respiratória e protegem os pulmões. Tem efeito adstringente, auxiliando a garganta e as cordas vocais.
4 – Rica em fósforo - Ajuda na regulação do humor e na inibição do cansaço mental.
5- Melhora o funcionamento intestinal - Rica em fibras solúveis, além de ajudar a regular o intestino, tem agentes cicatrizantes que auxiliam em casos de azia, gastrite e úlceras, porque atua na mucosa do sistema digestivo.
6 – Auxilia o ganho de massa magra - A casca da maçã, onde se encontra a maior parte das fibras, contém ácido ursólico, que aumenta a perda de calorias e o desenvolvimento de músculos e massa magra. É por isso que esta fruta é recomendada em dietas.
7- Auxilia dietas de emagrecimento - As fibras presentes na maçã dão uma sensação de saciedade por mais tempo. A casca contém fibras insolúveis que não são digeridas, por isso ficam no estômago mais tempo. Além disso, esta fruta reduz a vontade de comer doces.
8 – A maçã é rica em quercetina - Um potente antioxidante, capaz de reduzir a ação dos radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce e diversas doenças, principalmente as doenças degenerativas. Portanto, a fruta pode ajudar a memória e diminuir as chances de desenvolver Alzheimer.

PROVOCA OU NÃO PROVOCA FOME?
A maçã é rica em fibras solúveis e insolúveis, e essas fibras promovem saciedade. É realmente comum ouvir que o seu consumo provoca fome. Alguns estudos dizem que o ácido málico, presente na maçã, pode estimular a secreção de ácido gástrico pelo estômago, fazendo com que a digestão fique mais rápida, provocando a sensação de fome.
Porém, essa sensação varia de pessoa para pessoa, com a qualidade da alimentação durante o dia e o tempo de intervalo entre as refeições. De qualquer forma, quando houver essa queixa, aconselho consumir a maçã juntamente com outros alimentos ricos em fibras, como a aveia, chia, linhaça.

COMO INCORPORAR NA DIETA
Aconselho o consumo da maçã no lanche da manhã, no lanche da tarde e na ceia. No lanche da tarde, costumo recomendar um copo de iogurte, uma maçã picada com casca e semente de chia, linhaça ou granola. No lanche da manhã a versão desidratada e crocante cai bem.

MAÇÃ VERMELHA X MAÇÃ VERDE
Nutricionalmente as diferenças são bem pequenas, variando então no sabor. A maçã vermelha é mais doce e a verde é mais ácida.

SUPERDICA DA NUTRI
Para saciar a vontade de doce repentina, você pode consumir uma maçã de micro-ondas: corte a maçã ao meio, retire o miolo e acrescente canela. Leve ao micro-ondas por 3 minutos. Consumir quente. Fica deliciosa.

DESCUBRA OS BENEFÍCIOS DOS ALIMENTOS ORGÂNICOS

Minha participação na matéria publicada pela Jornalista Aline Mendes do blog Barra de Cereal do site da Zero hora:

 

Para conferir a reportagem original, clique aqui.

Você conhece os benefícios dos alimentos orgânicos para a saúde? O blog recorreu à nutricionista Ana Carolina Bragança, da Clínica Nutrissoma, para explicar o diferencial desses alimentos.

O que são alimentos orgânicos?
No seu cultivo não são usados agrotóxicos, nem qualquer outro tipo de produto que possa vir a causar algum dano à saúde dos consumidores, como fertilizantes químicos, aditivos sintéticos, drogas veterinárias (hormônios de crescimento), sementes transgênicas, etc.
Como eles são cultivados?
Utiliza-se apenas sistemas naturais de adubação para combater pragas e fertilizar o solo.

10 benefícios dos alimentos orgânicos
1 - Tem maior teor de nutrientes.
2 - Possui maior teor de fotoquímicos (substâncias antioxidantes).
3 - Tem mais sabor, pois provêm de um solo equilibrado, sem agentes químicos que prejudicam o alimento.
4 – Auxilia na prevenção de doenças - Há muitos estudos que relacionam o consumo excessivo de agrotóxicos e outras dessas substâncias com doenças (alguns tipos de câncer, Parkinson, dermatoses, alergias, esterilidade em adultos, doenças neurológicas e respiratórias).
5- Incentiva produtores menores - Adquirindo produtos orgânicos, contribuímos para a redução da migração de famílias para as cidades e evitamos o êxodo rural. Além disso, ajudamos também a frear o envenenamento por agrotóxicos, situação que vitima cerca de um milhão de agricultores no mundo inteiro.
6 - Preservação dos nossos solos - Uma das principais preocupações da agricultura orgânica é com o solo. O mundo presencia uma grande perda de solo fértil pela erosão, devido ao uso inadequado de práticas agrícolas convencionais. Com a agricultura orgânica é possível reverter essa situação.
7 – Biodiversidade - A agricultura orgânica preserva sementes por muitos anos e impede o desaparecimento de numerosas espécies, incentivando as culturas mistas e fortalecendo o ecossistema. Assim, a fauna permanece em equilíbrio e todos os seres permanecem em harmonia, graças à não utilização de agrotóxicos.
8 - Preservação das águas - Os agrotóxicos utilizados nas plantações atravessam o solo, alcançam os lençóis d´água e poluem rios e lagos. Para evitar essas ameaças, a agricultura somente utiliza água limpa e sem poluentes na irrigação.

Qual é a diferença entre consumir alimentos orgânicos e não orgânicos?
os alimentos orgânicos têm a quantidade de minerais e vitaminas esperada para cada espécie. Os alimentos convencionais é que perdem sua qualidade ao serem cultivados da forma tradicional.
Quais os riscos dos agrotóxicos?
Alguns estudos associam o consumo excessivo de agrotóxicos com diversos tipos de doenças (alguns tipos de câncer, Parkinson, dermatoses, alergias, esterilidade, doenças neurológicas, respiratórias, etc).
Quais alimentos podemos encontrar na versão orgânica?
Desde cereais, carne, frango, toda linha de laticínios e até papinhas para bebês. Vale lembrar que todo produto orgânico deve ter um selo de certificação que comprova a procedência dos produtos e sua qualidade.
Por que os orgânicos são tão caros?
Porque são produzidos em menor quantidade do que os alimentos convencionais. Também possuem tempo de colheita mais demorado do que os plantados com produtos químicos, responsáveis por agilizar o seu crescimento e a combater as pragas.
Para quem não pode comprar todos os alimentos orgânicos, quais versões você recomenda?
Por mais que os alimentos industrializados utilizem ingredientes orgânicos na sua fabricação, serão sempre alimentos industrializados, não sendo tão benéficos ao organismo como frutas e verduras orgânicas.
Portanto, para quem não pode comprar todos os alimentos orgânicos, a sugestão é investir mais na compra das frutas e vegetais orgânicos.
Os alimentos orgânicos contribuem para a perda de peso?
O consumo de frutas e verduras está associado à perda de peso e são ótimos aliados á dieta de emagrecimento. Porém, o fato do alimento ser orgânico não vai mudar ou acelerar a perda de peso, apenas estará contribuindo ainda mais com a saúde do consumidor.

Para quem não quer/pode gastar com alimentos orgânicos, qual é a alternativa para consumir alimentos com qualidade?
Quem tiver espaço em casa, pode fazer sua própria horta, assim estará produzindo seu próprio alimento orgânico por um preço menor. Pode também procurar uma feira orgânica de bairro, normalmente são mais baratas do que nos supermercados.
 

CONFIRA OS BENEFÍCIOS DO SUCO PINK E APRENDA DUAS RECEITAS

Minha participação na matéria publicada pela Jornalista Aline Mendes do blog Barra de Cereal do site da Zero hora:

 

Para conferir a reportagem original, clique aqui.

 

Segundo a nutricionista Ana Carolina Bragança, da Clínica Nutrissoma, o suco precisa ter ingredientes específicos:

1° – Líquido base - Pode ser água sem gás, a água de coco e o chá diurético, como hibisco, contêm mais propriedades.
2° – Frutas ricas em antioxidante
3º – Beterraba – Além de ser o ingrediente que mais fornece energia, é a maior responsável pela cor do suco.

 

Cinco benefícios do suco pink
1 – Possui ácido elágico, presente no mirtilo, romã, amora e gojiberry, que aumenta de 20 a 25% a proteção da pele contra câncer de pele, além de ajudar na renovação do colágeno.
2 – Rico em vitamina C, reforça a imunidade, prevenindo doenças.
3 - A presença da beterraba, que é energética, aumenta a energia e, consequentemente, o desempenho da atividade física se for consumido uma hora antes do treino. Também eleva a capacidade de ganho de massa magra, uma vez que auxilia na recuperação muscular.
4 – Rico em vitamina A, auxilia o funcionamento da visão.
5 – Rico em antioxidante, auxilia na prevenção do envelhecimento precoce da pele.

 

Receitas de suco pink

 

1ª receita

Ingredientes
1 colher de sopa de beterraba crua
1 colher de sopa de semente de romã
1 colher de sopa de mirtilo fresco ou congelado
1 colher de sopa de folha de hortelã

50ml de suco de uva orgânico ou de cramberry zero
200ml de agua de coco
gelo

Modo de preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador e servir em seguida.

 

2ª receita

Ingredientes
1 colher de sopa de beterraba crua
1 colher de sopa de goji berry (deixar de molho de véspera)
1 colher de sopa de framboesa fresca ou congelada
200ml de água de coco
50ml de suco de maracujá ou laranja
gelo

Modo de preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador e servir em seguida.

CONHEÇA OS BENEFÍCIOS DA MACA PERUANA E SAIBA COMO INCLUÍ-LA NA DIETA

Minha participação na matéria publicada pela Jornalista Aline Mendes do blog Barra de Cereal do site da Zero hora:

Para conferir a reportagem original, clique aqui.

O que é a maca peruana?
É um tubérculo (raiz) encontrado em uma área restrita do Peru, com o formato parecido com o do rabanete, de cor bege amarelada. É rica em fibras, minerais (principalmente zinco, cálcio e ferro) e vitaminas A, C, D, E e as do complexo B.

Como é o seu gosto?
É bem suave, levemente adocicado, de bem fácil aceitação.

Sete benefícios da maca peruana
1 - Rica em ferro, ótima para prevenir anemias.
2 - Rica em cálcio, auxilia na prevenção da osteoporose.
3 - Promete aumentar apetite sexual – Estudos científicos relacionam a combinação de vitaminas do complexo B, zinco e vitamina E com a formação dos hormônios sexuais do organismo, melhorando problemas de falta de libido e de infertilidade.
4 - Ajuda a reduzir os sintomas desagradáveis da menopausa – A combinação de vitaminas do complexo B, zinco e vitamina E auxilia a formação dos hormônios sexuais, aliviando as ondas de calor.
5 - Auxilia dietas de emagrecimento – Por ser rica em fibras, aumenta a saciedade.
6 - Previne o diabetes: por ser rica em fibras, evita a liberação de grandes quantidades de insulina de uma só vez, o que poderia levar à resistência celular à substância, favorecendo o diabetes.
7 - Diminui cansaço – É rica em carboidratos complexos, principal nutrientes responsável pelo fornecimento de energia aos organismo, além de ser fonte de vitaminas do complexo B, que participam das reações relacionadas à produção de energia do organismo.

Quais são as variações encontradas no mercado?
Pode ser consumida na versão em pó ou em cápsulas.

Onde podemos encontrá-la?
Na versão em cápsulas, ela pode ser manipulada em farmácias. Já versão desidratada, em lojas de produtos naturais.

Qual é a quantidade diária recomendada?
De 1 a 2 colheres de sopa da versão desidratada, em pó. Já na versão em cápsulas, em média 500mg ao dia.

Como incluí-la na dieta?
Duas colheres de sopa:
No iogurte
Na batida
Em frutas
No lanche da manhã ou da tarde

NOVO POSICIONAMENTO SOBRE GORDURAS

Em janeiro de 2014, foi publicada pela Academy of Nutrition and Dietetics, anteriormente conhecida como American Dietetic Association, uma atualização do Posicionamento sobre Ácidos Graxos Dietéticos (Dietary Fatty Acid Position Paper- 2007). O novo documento reflete a opinião atual da Academia norte-americana, assim como da Dietitians of Canada, e foi baseado na literatura científica mais recente e em recomendações de outras instituições. O objetivo é fornecer informações sobre a estrutura e função dos ácidos graxos, seu impacto na saúde e o consumo recomendado, auxiliando os nutricionistas na orientação da alimentação saudável.

Em resumo, a Academia se posiciona em favor de uma dieta que contenha de 20 a 35% das calorias totais provenientes de gorduras totais. Quanto aos ácidos graxos, recomenda aumento do consumo de poli-insaturados da série ômega-3 (encontrados em peixes e óleos vegetais de soja, linhaça e canola) e ingestão limitada de ácidos graxos saturados (presentes nas carnes e no leite integral e derivados, como a manteiga) e trans (presentes, sobretudo, em alimentos produzidos a partir da gordura vegetal hidrogenada).

Não foi determinada, até o momento, uma recomendação para o consumo de gordura trans, mas preconiza-se que ele seja o menor possível. O artigo relata a diminuição que vem sendo observada na ingestão de gordura trans a partir da restrição de seu uso em alimentos industrializados e restaurantes fast food em diversos lugares do mundo. Nos EUA, dados do NHANES indicam que os níveis séricos de ácidos graxos trans foram reduzidos em 58% entre os anos 2000 e 2009, refletindo o declínio no consumo deste tipo de gordura no período.

Para ácidos graxos saturados, as diretrizes mais recentes apoiam a sugestão de consumo entre 7 e 10% do valor calórico total (VCT) da dieta e, além disso, a substituição destes por ácidos graxos poli-insaturados, medida que pode auxiliar na prevenção de doenças cardiovasculares, segundo grandes estudos epidemiológicos. O consumo de poli-insaturados deve ser de 5 a 10% do VCT diário em ômega-6 e de 0,5 a 2% em ômega-3. As diretrizes atuais ainda consideram como desejável o consumo de ácidos graxos monoinsaturados (presente em grandes quantidades no azeite de oliva e no óleo de canola) entre 15 e 20% do VCT.

Por fim, a Academia reconhece que o conhecimento científico sobre os efeitos dos ácidos graxos na saúde humana ainda está dando os primeiros passos, portanto é fundamental que os nutricionistas mantenham-se atualizados conforme a ciência caminha.

Referência:

 Vannice G, Rasmussen H. Position of the academy of nutrition and dietetics: dietary Fatty acids for healthy adults. J Acad Nutr Diet 2014; 114(1): 136-153