NOVO POSICIONAMENTO SOBRE GORDURAS

Em janeiro de 2014, foi publicada pela Academy of Nutrition and Dietetics, anteriormente conhecida como American Dietetic Association, uma atualização do Posicionamento sobre Ácidos Graxos Dietéticos (Dietary Fatty Acid Position Paper- 2007). O novo documento reflete a opinião atual da Academia norte-americana, assim como da Dietitians of Canada, e foi baseado na literatura científica mais recente e em recomendações de outras instituições. O objetivo é fornecer informações sobre a estrutura e função dos ácidos graxos, seu impacto na saúde e o consumo recomendado, auxiliando os nutricionistas na orientação da alimentação saudável.

Em resumo, a Academia se posiciona em favor de uma dieta que contenha de 20 a 35% das calorias totais provenientes de gorduras totais. Quanto aos ácidos graxos, recomenda aumento do consumo de poli-insaturados da série ômega-3 (encontrados em peixes e óleos vegetais de soja, linhaça e canola) e ingestão limitada de ácidos graxos saturados (presentes nas carnes e no leite integral e derivados, como a manteiga) e trans (presentes, sobretudo, em alimentos produzidos a partir da gordura vegetal hidrogenada).

Não foi determinada, até o momento, uma recomendação para o consumo de gordura trans, mas preconiza-se que ele seja o menor possível. O artigo relata a diminuição que vem sendo observada na ingestão de gordura trans a partir da restrição de seu uso em alimentos industrializados e restaurantes fast food em diversos lugares do mundo. Nos EUA, dados do NHANES indicam que os níveis séricos de ácidos graxos trans foram reduzidos em 58% entre os anos 2000 e 2009, refletindo o declínio no consumo deste tipo de gordura no período.

Para ácidos graxos saturados, as diretrizes mais recentes apoiam a sugestão de consumo entre 7 e 10% do valor calórico total (VCT) da dieta e, além disso, a substituição destes por ácidos graxos poli-insaturados, medida que pode auxiliar na prevenção de doenças cardiovasculares, segundo grandes estudos epidemiológicos. O consumo de poli-insaturados deve ser de 5 a 10% do VCT diário em ômega-6 e de 0,5 a 2% em ômega-3. As diretrizes atuais ainda consideram como desejável o consumo de ácidos graxos monoinsaturados (presente em grandes quantidades no azeite de oliva e no óleo de canola) entre 15 e 20% do VCT.

Por fim, a Academia reconhece que o conhecimento científico sobre os efeitos dos ácidos graxos na saúde humana ainda está dando os primeiros passos, portanto é fundamental que os nutricionistas mantenham-se atualizados conforme a ciência caminha.

Referência:

 Vannice G, Rasmussen H. Position of the academy of nutrition and dietetics: dietary Fatty acids for healthy adults. J Acad Nutr Diet 2014; 114(1): 136-153

Colesterol

Existem dois tipos de colesterol: LDL (Mau) e HDL (Bom). O excesso do colesterol mau ou pouco colesterol bom aumentam o riso de AVC ou Enfarte Agudo do Miocardio (EAM), devido à formação de placas de arteroma, que restringem o fluxo sanguíneo das artérias.

Compreendendo colesterol HDL (Bom) e LDL (Mau)

Imagine que a artéria é um cano, e que dentro existem 2 tipos de colesterol: LDL(Mau) e HDL (Bom).

Manteiga ou Margarina?

No café da manhã ou lanche da tarde um pãozinho cai bem. A dúvida é sempre a mesma: manteiga ou margarina?

Para quem não tem problema de colesterol a primeira opção é ideal. No entanto, com moderação: uma ponta de faca por dia.

A margarina é de origem vegetal, derivada de óleos líquidos que são hidrogenizados para se solidificar. Isso gera perda das propriedades boas dos óleos. Além disso, a margarina tem gordura trans, responsável pela estabilidade e durabilidade do produto.

É duvidoso existir margarina livre de gorduras trans. " Isso é válido para todas as margarinas, independente da composição anunciada" .

Perigo

A gordura trans se transforma diretamente em colesterol ruim, o famoso LDL. " Um estudo da Universidade de Harvard indicou que a margarina contribuiu para um aumento em 53% na incidência de doenças cardíacas em mulheres".

Por outro lado, a manteiga é de origem animal e deriva do leite. Apesar de possuir gordura saturada e ser calórica, no organismo humano ela serve como fonte de energia e produção de hormônios, entre outros benefícios. Ela cita, ainda, que alguns estudos mostram que a manteiga possibilita a absorção de vários nutrientes da dieta humana.

Apesar de a manteiga ser a opção ideal, as pessoas com problemas de colesterol não devem consumir o produto. "É mais saudável fazer a substituição pelo requeijão light ou pelo queijo branco" .

Cereais integrais ajudam a emagrecer

Cereais integrais são aqueles cereais que não passaram pelo processo de refinamento: Aveia, milho, trigo integral, arroz integral, centeio e cevada.

Um grupo de pesquisadores da Universidade do Estado da Pensilvânia, nos Estados Unidos, deu mais um bom motivo para isso: comer cereais integrais ajuda a reduzir a barriga. E a questão aqui vai além da estética. A gordura abdominal deve ser eliminada porque é o estopim de problemas, como esteatose hepática e até mesmo infarto. Cientistas gregos da Universidade Harokopio já encontraram uma pista de porque os integrais encolhem a cintura. Por meio de exames, notaram que seus consumidores fiéis têm níveis mais equilibrados de adiponectina, uma substância que age nas células gordas do abdômen, fazendo-as murchar.

Muito antes de se descobrir que encher o cardápio de itens integrais ajudaria a afastar ameaças graves, colesterol alto e até mesmo tumores, eles já eram recomendados para acabar com a prisão de ventre, por serem imbatíveis em matéria de fibras. Elas, afinal, formam um bolo dentro do intestino, que pressiona suas paredes e contribui para suas contrações (movimentos peristálticos), Mas, aí, é fundamental que esses cereais sejam ingeridos acompanhados de bons goles de água ou de outras bebidas. Sem líquidos, o resultado é o inverso. As fibras ficam malparadas ali dentro, atrapalhando o trânsito de vez (alguns estudos apresentam controvérsia em relação aos líquidos e o intestino, mas na prática é o que acontece).

RIQUEZA SOB A CASCA

Mas nem só de fibras vivem os integrais. Justamente por não terem passado por nenhum processo de refinamento, esses alimentos têm teores mais elevados de certos nutrientes em comparação com seus equivalentes clarinhos, macios e sem casca. As vitaminas do complexo B deles estão em quantidades bem maiores. Esse grupo de nutrientes é essencial para o sistema nervoso, entre outras funções.

Cereais não refinados são ótimas fontes de minerais como o zinco, o magnésio e o fósforo trio que atua no sistema imunológico e fortalece o esqueleto. Para enriquecer a lista, temos compostos antioxidantes, que combatem moléculas causadoras de danos às células. Uma das estrelas nessa atuação é a vitamina E, que protege contra tumores e justifica, em parte, as observações recentes sobre o consumo de cereais integrais e a prevenção do câncer.

Por fim, não podemos nos esquecer do carboidrato. Todo cereal oferece um bocado desse nutriente, fonte de energia, que deveria compor até 65% da nossa dieta que nos perdoem os que temem sua fama de engordativo por essa porcentagem realista. O fato é que, nos integrais, seu poder de elevar o ponteiro da balança acaba sob controle.

Agora, se a sua boca não enche de água quando o cardápio é recheado de cereais integrais, não pense que você é um caso único. Porém abusar de ervas e especiarias na hora de temperar é um dos segredinhos para tornar tudo mais saboroso.

Batata Yacon: "a batata diet"

Os agricultores orientais radicados no Brasil adisponibilizaram no mercado um novo tipo de raiz, que despertou a atenção dos usuários de produtos naturais: a Batata Yacon.

Seu nome científico é Polymnia sonchifolia. Originária de regiões de grandes altitudes e frias, como é o caso dos Andes (Colômbia, Equador, Peru, norte da Argentina), começou a ser cultivada no Brasil no interior paulista, e hoje já podemos dispordela em climas considerados adversos.

O principal benefício para a saúde, é o fato de que o açúcar nela produzido, denominado "oligofrutose", não é absorvido pelo corpo. Isso significa que a Yacon contém poucas calorias e seu açúcar natural não eleva os níveis de glicose no sangue, sendo, portanto, indicada para os diabéticos. Devido a essa propriedade, ela recebeu o apelido de "batata dos diabéticos" ou "batata diet". É indicada também para reduzir colesterol LDL, facilitar o emagrecimento (dimuindo sensação de fome) e auxiliar na prisão de ventre.

A Batata Yacon apresenta um sabor adocicado semelhante ao da pêra ou melão e deve ser consumida na forma crua, cortada em cubos ou fatiada, pois possui textura crocante.

A explicação técnico-científica sobre a Yacon é a seguinte: Seu gosto adocicado é devido ao conteúdo de inulina. Após ser ingerida, a inulina alcança o colón, onde é fermentada pela microflora. Esta fermentação gera gases e ácidos graxos voláteis, que são utilizados pelas células. Seus resíduos, são então, excretados através da biomassa bacteriana. Como não aumenta a glicemia no sangue, a mesma pode ser uma alternativa para indivíduos com diabetes. Por também ser considerada fibra solúvel, a inulina reduz a liberação de glicose após as refeições e pode, ainda, diminuir a concentração de ácidos graxos e colesterol no sangue.

Ovos - Tá liberado!

O Instituto Ovos Brasil - entidade que tem como missão expandir os conhecimentos sobre o ovo como fonte nutricional e seus benefícios para a saúde - divulgou as conclusões de novo estudo realizado por pesquisadores britânicos da Universidade de Surrey sobre a relação entre colesterol e consumo de ovos. A nova pesquisa amplia os horizontes da ingestão de ovos e mostra que o consumo de gordura saturada, mais do que o colesterol contido nos ovos, lidera as causas de doenças cardíacas.

“Não há limite recomendado para o consumo de ovos para a maioria das pessoas,” diz o relatório.

O artigo "desmente" os mitos envolvendo ovos e colesterol e confirma que as Organizações de Saúde e do Coração do Reino Unido retiraram os limites sobre a ingestão ovos, como não tendo evidência conclusiva ligando o seu consumo ao aumento de doenças coronárias.

De acordo com a publicação, quase a metade (45%) do público britânico acredita que deva comer no máximo três ovos por semana – mas no novo artigo discute-se décadas de evidências, concluindo que o colesterol nos ovos tem somente um pequeno efeito e clinicamente insignificante no nível do colesterol sanguíneo e que não há limite recomendado para o consumo de ovos para a maioria das pessoas. Esta evidência levou a grandes organizações mundiais e a organização da saúde do Reino Unido a reverem a sua orientação, incluindo a Fundação Britânica do Coração que havia estabelecido o seu limite recomendado de ovos de 3 a 4 por semana.A Agência de Padrões Alimentícios também aconselha que a maioria das pessoas não precise limitar quantos ovos elas comem, se tiverem uma dieta balanceada.

A Associação Americana do Coração também retirou referências específicas aos ovos das suas recomendações alimentares para a saúde do coração.

Fonte: GloboRural

Beringela para o colesterol

Já ouviram alguem falar em tomar suco de beringela pra "baixar o colesterol"? Pois é, alguns estudos realizados em ratos sugerem que beringela ajuda a reduzir o colesterol. Além disso, ela tem propriedades de bloquear a formação de radicais livres e é uma boa fonte de ácido fólico e potássio. Isso é devido a antocianina presente, que é um importante antioxidante.

Estudos comprovam que é na casca que existe as propriedades antioxidantes que impedem a formação de radicais livres e ajuda o mau colesterol LDL prevenindo a aterosclerose. Portanto, a casca nunca deve ser retirada!

Apesar da ausência de comprovação científica em humanos, o suco de berinjela com laranja vem sendo recomendado como tratamento alternativo para reduzir o colesterol na prevenção das doenças do coração. Esta opção terapêutica, caso efetiva, seria interessante devido a seu baixo custo, facilitando sua obtenção pela população.

Entretanto, em se tratando de seres humanos, verificou-se um efeito temporário e pequeno da berinjela sobre os níveis de colesterol, que não foi diferente do efeito observado com orientação dietética usual para pacientes com colesterol alto. Assim, uma opção terapêutica alternativa, como a da berinjela com suco de laranja, não está fundamentada por evidências científicas suficientes que traga resultados realmente positivos. Portanto, o suco de berinjela pode ser recomendado, mas é essencial que uma mudança dos hábitos alimentares ocorra em associação com essa medida terapêutica alternativa.

Escolha a melhor forma de preparar beringela: em conserva (não recomendado para hipertensos), em pasta, refogada...

Dica:Se a berinjela for muito grande ela contêm um suco amargo. Para remover basta fatia-la ao meio, colocar sal, esperar 30 mim, enchaguá-la e depois seca-la antes do preparo. Faça isso antes do zimento para evitar a descoloração da polpa.

Receita de Beringela ao Mangericão

Ingredientes:

24 rodelas de beringela do mesmo tamanho
16 rodelas de queijo de cabra tipo chavroux
16 rodelas de tomate maduro
folhas de manjericão
120 gr. de manteiga
sal

Salgue as beringelas e deixe-as escorrer por 1 hora. Lave e enxugue. Pincele-as com manteiga e grelhe até dourarem.

Preparo/Montagem:
Arrume 8 unidades, em camadas, na seguinte ordem: Beringela, queijo, tomate,manjericão, beringela, queijo, tomate, manjericão,beringela. Derreta a manteiga perfumando-a com as folhas de manjericão. Coloque um pouco da manteiga derretida numa forma refratária, arrume a beringela e Leve ao forno até derreter o queijo. Sirva regadas com mais um pouco de manteiga e decoradas com salsinha e folhas de manjericão
Rendimento:4 Porções

Receita de Beringela em conserva

Ingredientes:

4 berinjelas grandes
4 folhas de louro
4 colheres de sopa de sal para o molho
1/2 xícara de chá de vinagre branco
1 xícara de chá de azeitona preta picada
2 colheres de sopa de erva-doce
250ml de azeite
1 colher de sopa de orégano
1 cabeça grande de alho picado
Pimenta do reino branca à gosto
1 pimenta dedo de moça
1 xícara de tomate seco picadinho(opcional)
Sal à gosto

Preparo:

Corte as berinjelas em rodelas finas e depois corte novamente em tirinhas finas
Coloque de molho em uma vasilha cobrindo as berinjelas com água, junte o sal e misture, deixe uns cinco minutos e enxágue
Coloque em uma panela com aguá e leve ao fogo, assim que começar a levantar fervura desligue
Escorra e deixe esfriar
Aperte a berinjela aos punhados para retirar toda a água
Separe-as e coloque todos os ingredientes, deixando o azeite para o final
Coloque em um recipiente com tampa e deixe tomar gosto por dois a três dias na geladeira
Sirva com pão italiano e torradas